Биомеханика бега: гиперпростинация
и правильные кроссовки

Тело каждого человека, несмотря на общий принцип строения, имеет индивидуальные анатомические особенности. В марафонской толпе сразу выделяются люди, которые бегут красиво и грациозно, преодолевая дистанцию быстрее и легче, чем другие. Причем, далеко не все из них – профессионалы. В чем же секрет?
Оказывается, все дело – в анатомически правильном строении стоп и ног этих бегунов. Не даром, раньше с плоскостопием не брали на службу в армию! С таким диагнозом людям тяжело не только марафоны бегать, но даже ходить на дальние расстояния.

Наши движения настолько естественны, что мы не задумываемся об их биомеханике. И напрасно. Для бегуна очень важно определить все имеющиеся у себя анатомические особенности, чтобы правильно подобрать обувь и избежать травм.

О пронации и супинации…

Пронация и супинация - два основных естественных движения стопы, тесно связанных между собой. Пронация плавно перетекает в супинацию в течение доли секунд в тот момент, когда мы идем, бежим или прыгаем, начиная от толчка от поверхности и заканчивая приземлением.

Фактически, это наш природный механизм амортизации, который гасит ударные нагрузки, правильно их распределяет, в зависимости от вида движения, и снижает изнашиваемость связок и суставов.
Каждый раз, когда мы наступаем на землю, включается механизм пронации, уплощая мышцы, связки и сухожилия для того, чтобы максимально эффективно погасить ударную нагрузку за счет правильного перераспределения веса тела с наружного на внутренний отдел стопы и приспособиться к особенностям грунта. Затем нога на доли секунды зависает над поверхностью, приходя в нейтральное положение, давая возможность включиться механизму супинации для мягкого приземления.
Если не вдаваться в дебри биомеханики, то вкратце можно сказать, что супинация позволяет сформировать из костей, связок, сухожилий и мышц стопы и голеностопа систему «жесткого рычага», который выталкивает нас вперед.
Но в том случае, когда у человека свод стопы не может вовремя вернуться в нейтральное состояние после пронации, тогда эта система не успевает правильно и вовремя выстроиться. Последствия этой анатомической особенности могут оказаться крайне неприятными для всего организма. У бегунов появляются «профессиональные» травмы - вывихи, растяжения, истирание хряща сустава коленной чашечки (так называемое «колено бегуна») и т.д.

Дело в том, что в пронации задействован не только свод стопы и голеностоп, но и большеберцовая мышца. Именно она контролирует скорость и объем пронации, обеспечивает мощность отталкивания от земли. Кстати, остеопаты считают, что стопа связана также с мышцами лица и нижней челюсти. И нарушение прикуса, отсутствие коренных клыков и жевательных зубов может привести к рефлекторному ослаблению задней большеберцовой мышцы и повлиять на результаты и технику бега и высоту прыжка. Положение динамического равновесия между пронацией и супинацией также контролирует задняя большеберцовая мышца, работающая как на растяжение (при контакте ступни с поверхностью), так и на сжатие (для мощного отталкивания).

Различные виды искривления ног - Х-образное или О-образное – тоже существенно влияют на постановку стопы. А, следовательно, и на последствия для здоровья опорно-двигательного аппарата, к которым могут привести повышенные физические нагрузки.

Проверь себя: «мокрый тест» или рентген?

Проверить, все ли у вас в норме с пронацией можно по так называемому «Мокрому тесту» и фотографии ваши ног сзади в положении «ровно». Тест по отпечатку стопы позволит определить есть ли у вас плоскостопие. А фотография даст возможность самостоятельно определить степень отклонения пяточной кости от вертикальной оси тела.

«Мокрый тест»

Для того, чтобы получить отпечаток стопы, нужно намочить ноги и встать на лист картона. Отпечаток практически всей поверхности стопы говорит о гиперпронации. Если между оттиском пятки и пальцев практически пусто, можно предположить гипопронацию. В норме свод стопы почти не отпечатывается.

Фототест

Фотографию ног нужно делать стоя босиком на ровном полу.
При гиперпронации или чрезмерной пронации стопы человека развернуты вовнутрь. На ее фоне очень часто развивается плоскостопие, потому что связки находятся в растянутом состоянии и плохо справляются со своей амортизационной функцией.
Также гиперпронация опасна тем, что приводит к смещению коленной чашечки и развитию синдрома «колена бегуна».
При гипопронации или недостаточной пронация стопы вывернуты наружу. Мышцы и связки свода стопы находятся в напряженном состоянии и не справляются в полной мере с функцией распределения веса тела при нагрузках. У таких людей часто бывают травмы голеностопа.

Косвенно о нарушении в прогибе стопы свидетельствуют боли в пятках, коленях, сводах голеностопа и даже подошвенные мозоли. Может развиться косолапость, искривление пальцев ног, заболевания суставов. Таким образом организм пытается компенсировать неправильное распределение центра тяжести и ударной нагрузки.

Выявить особенности строения стоп и голеностопа можно у специалистов и при помощи рентгена, подометрии и плантографии. И затем на основании медицинских исследований врач-ортопед сможет правильно подобрать коррелирующие ортопедические стельки и порекомендовать обувь. В том числе, и беговые кроссовки.
Отклонения от физиологической нормы могут быть врожденными и приобретенными. Способствуют развитию аномалий травмы, неправильно или не по размеру подобранная в детстве обувь, вальгусная деформация стопы (выпирающая косточка сбоку от большого пальца), вальгусная деформация голеностопа и т.д.

Бегунов с гиперпронацией опытные врачи и тренеры определяют визуально. Их стопы «прилипают» к поверхности. А когда человек устает, у него начинают подгибаться колени, корпус раскачивается, помогая сохранить скорость движения, и забирает последние силы.
Дэвид Лиф, спортивный врач из США, известный на весь мир специалист, отмечал, что по тому, как спортсмен опирается на стопу за 5-6 километров до финиша, можно определить тех, кто сможет побороться за призовые места, а кто нет. Если свод стопы у атлета начинает «заваливаться» в гиперпронацию, то он через 600-800 метров отстает от лидеров забега. Именно поэтому выиграть марафон с такой аномалией практически невозможно.
Поэтому так важно правильно подобрать беговую обувь. Тогда можно не только бегать без вреда для опорно-двигательного аппарата, но и победить в забеге.

Подбираем кроссовки

Гиперпронация, гипопронация, гиперсупинация и гипосупинация в итоге приводят бегуна к одному и тому же – недостаточной амортизации, неправильному распределению ударной нагрузки и, как следствие, к большому риску возникновения травм и «профессиональных» заболеваний.

В некоторых случаях можно ограничиться подбором у ортопеда индивидуальных стелек. Они помогут нормализовать биомеханику толчка ноги, выровняв, таким образом, движение от стопы до поясницы.

Лучше всего приобрести беговые кроссовки, которые подходят под особенности строения ваших ног. Известные производители спортивной обуви ( Mizuno , Asics, Salomon, Saucony, Brooks и т.д.) выпускают специализированную обувь, корректирующую природные аномалии за счет компенсирующих механизмов в подошве.

При гиперпронации спортсмену требуется обувь с усиленной поддержкой на внутренней части подошвы. Проблему гипопронации решают с помощью хорошей амортизации в пяточной части.
На модели кроссовок можно найти такие обозначения как «SUPPORT» , «CONTROL» и «NEUTRAL». Первый вариант можно брать атлетам, стопа которых не имеет никаких отклонений от нормы. Отметка «SUPPORT»
говорит о том, что данная обувь стабилизирующего типа со средним контролем пронации.
Кроссовки с пометкой «CONTROL» подойдут для спортсменов с гиперпронацией. Их конструкция учитывает то, что при такой аномалии основная толчковая нагрузка приходится на первый и второй палец ноги, щиколотка проваливается вовнутрь больше, чем на идеальные 15%, и амортизация нагрузки и стабилизация положения тела происходит недостаточно эффективно.
Бегунам с гипопронацией лучше всего остановить свой выбор на нейтрально-амортизирующих кроссовках с маркировкой «NEUTRAL». Кстати, несмотря на название, такая обувь категорически не подходит для нейтральных пронаторов, то есть тех людей, у которых с биомеханикой стоп все в порядке.

Подошва на таких кроссовках учитывает, что при недостаточной пронации в процессе отталкивания от поверхности участвуют маленькие пальцы ног.

Выбирайте правильные кроссовки и бегайте с удовольствием, километр за километром, от победы к рекордам!