Марафон: по следам древнегреческих героев
Практически каждый любитель бега мечтает повторить подвиг древнегреческого воина и пробежать марафон. Правда, как гласит легенда, эллин умер от перенапряжения, принеся афинянам весть о победе в сражении над персами. Сейчас такие жертвы никому не нужны. Цель современного легкоатлета - финишировать живым, здоровым и счастливым.
Марафон является самой протяженной дистанцией, которую бегают профессиональные спортсмены на различных чемпионатах России, Европы, Мира и Олимпийских играх. Классическая длина, разработанная Ассоциацией международных марафонов и пробегов (AIMS) и подтвержденная Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF), 42 километра 195 метров или 26 миль 385 ярдов в английских единицах измерения. В программе Олимпийских игр марафонская дистанция является одной из базовых дисциплин
Немного истории
Первые Олимпийские игры прошли в Греции в Афинах в 1896 году. Международный олимпийский комитет, который тогда возглавлял Пьер де Кубертен, при выборе видов спортивных состязаний, включил легендарную дистанцию в программу.
Кстати, документального подтверждения тому, что в 490 году до н. э.именно Фиддипид пробежал первый марафон, нет. Античный историк Геродот писал, что Фидиппид был гонцом, который бегал за подкреплением из Афин в Спарту. И менее, чем за два дня он преодолел 245 километров! Правда, безрезультатно. Легенда же была вымышлена через полтысячи лет после описываемых событий.
Пройдя по следам воина Фидиппида (по другим сведениям его звали Филлипид), члены МОК измерили расстояние от Афин до Марафона. И именно его взяли за отправную точку длинного забега, ставшего для спортсменов проверкой на выносливость. А приверженцы Геродота основали "Спартатлон". Сейчас они раз в год собираются для того, чтобы преодолеть 245 километров за 48 часов.
Но, вернемся к марафону. До 1924 года длина дистанции варьировалась в пределах 40 - 42 километров. И зависела от маршрута. На первых Олимпийских играх спортсмены пробежали 40 километров. Победителем тогда стал легкоатлет из Греции фермер Спиридон Луис. Ему удалось преодолеть дистанцию за 2 часа 58 минут и 50 секунд.
Расстояние 42 км 195 метров впервые было зафиксировано на Олимпийских играх 1908 года в Лондоне. Этот километраж был предложен атлетам для того, чтобы королевская семья могла наблюдать финиш забега из Виндзорского замка.
Марафонский забег в женской легкой атлетике появился относительно недавно - в 1984 году. То есть, только через 100 лет спортсменки получили право соревноваться на столь длинной дистанции.
Марафон пробегает по статистике всего 1% населения Земли
Подготовка и сила воли
Сейчас марафонские дистанции спортсмены и любители бегают не только по пересеченной местности, но и по шоссе или стадиону. Фактически, словом "марафон" называют любые сложные маршруты и длинные по времени забеги. Причем, совершенно не обязательно, что расстояние составит классические 42,195 километров.
Без серьезной подготовки марафон пробежать практически невозможно. Забег потребует от спортсмена нешуточной выносливости и психологической готовности преодолевать трудности. Поэтому тренироваться лучше начинать за полгода до намеченного старта. И даже раньше, если исходная физическая форма оставляет желать лучшего. Начинать движение к своей цели рекомендуется с маленьких побед: сначала участие в 10-ти километровых забегах, потом в полумарафонах.
Регулярные тренировки не только подготовят организм к марафону, но и помогут научиться правильно распределять свои силы так, чтобы не сойти с дистанции. Увеличивать нагрузки стоит плавно, не более, чем на 10% в неделю. Иначе может возникнуть эффект перетренированности, что приведет к стагнации результатов или даже их снижению.
Естественно, что тренироваться нужно регулярно. Кому-то достаточно 4 -х раз в неделю, а кто-то бегает без вреда для организма каждый день. Почти у каждого атлета наступает период накопления усталости. Если вы почувствовали вялость, апатию и другие негативные изменения в своем состоянии, это означает,что пора сделать паузу. Интенсивность занятий можно снизить, либо вообще дать себе отдохнуть два-три дня.
Легкоатлеты, специализирующиеся на забегах на длинные дистанции, практикуют также силовые тренировки. Помочь развить мышечную силу ноги и корпуса поможет не только тренажерный зал и штанга.
Вполне подойдут упражнения с собственным весом, включающие в себя упражнения
Новичкам бывалые полумарафонцы советуют бежать, прицепившись к атлету, который умеет держать ровный темп и правильно ускоряться. Так проще не растратить свои силы и не сойти с дистанции.
Тренировочные забеги могут длиться по 2-3 часа. Таким образом, организм приучается к длительным монотонным нагрузкам, повышает свою выносливость. И даже корректирует свой метаболизм, начиная перерабатывать в энергию свои жировые запасы.
Коварную шутку могут сыграть как с новичком, так и с бегуном со стажем особенности рельефа дистанции. Если есть возможность, лучше ознакомиться с трассой заранее. Чтобы знать про все повороты, развороты, спуски и тем более подъемы. Организаторы мероприятий на своих сайтах сейчас выкладывают маршруты.
Опытные марафонцы советуют приучить себя пить и питаться на бегу. Пить во время забега на 42,195 километров нужно обязательно. Организаторы марафонов устанавливают пункты питания по всей дистанции. На них, обычно, можно перекусить фруктами, специальными батончиками, попить воды и колы.
Перед стартом, недели за две, нагрузки рекомендуется снизить наполовину. Постараться избегать стрессов. И, конечно, высыпаться.
Категорически не рекомендуется тренироваться, если вы простудились или у вас поднялась температура. Лучше пропустить 7- 10 дней, чем потом обрести проблемы со здоровьем.
В кроссовках или босиком?
Экипировка для марафонца крайне важна. 42,195 километров - дистанция длинная и, если кроссовки жмут, а штаны сползают, спортсмен будет постоянно пребывать в напряжении. Что не лучшим образом скажется на результате.
Кроссовки нужно выбирать беговые, с амортизирующей подошвой. На ноге они должны сидеть как влитые и быть максимально удобными и легкими. В продаже можно найти так называемые «марафонки».
Если вы нашли свою счастливую пару обуви, можно ее опробовать на тренировках, но не занашивать до дыр, а приберечь до часа "Х". А перед стартом все места, где чисто теоретически могут появиться мозоли или натертости намазать вазелином или маслом, лучше детским, которое используют под подгузник.
В кедах марафоны бегать не рекомендуется. Хотя есть любители, которые совершают забеги исключительно босиком.
В жару вполне естественно выходить на дистанцию в шортах, майке и бейсболке. По осени, либо в холодную погоду опытные марафонцы также стартуют в майке и шортах, либо специальных беговых лосинах и майке. Можно добавить ветровку. Слишком теплая одежда станет мешать уже после первых километров.
Кстати, в хлопковых вещах бегать не всегда комфортно - можно финишировать мокрым. Сейчас есть качественная синтетика, которая и телу приятна, и обеспечивает хорошую терморегуляцию.
Еще один совет - использование солнцезащитных кремов с высоким фильтром - от 20. Иначе в качестве неприятного "бонуса" на финише можно обнаружить обгоревший нос и уши.
Фактически, человек, решивший пробежать марафон, перестраивает всю свою жизнь под намеченную цель. Он должен регулярно тренироваться, вовремя ложиться спать и правильно питаться. В рационе должны быть белки и сложные углеводы. Витамины и минералы можно добирать из специального питания или купить в аптеке.
Начинающему легкоатлету иногда бывает сложно собрать силу воли в кулак и заставить себя жить по расписанию. Отчаиваться не стоит. Сейчас есть масса беговых клубов, в которых люди учатся, тренируются и общаются. В команде единомышленников результата достичь будет проще.
Еще один вариант - занятия с персональным тренером. Опытный легкоатлет научит не только бегать правильно, но и составит программу питания и тренировок. И, конечно, мотивирует на победу.
Марафонцы-рекрдсмены
Один из первых мировой рекорд на Олимпийских играх 1969 года в Антверпене установил австралиец Клейтон. Он пробежал марафон за 2 часа 08 минут 33 секунды.
Рекорд был побит легкоатлетом Сэмми Ванжиру на Олимпийских играх в Пекине. Ему удалось одолеть 42,195 километров за 2 часа 06 минут и 32 секунды.
Пока самым быстрым олимпийским чемпионом остается Хайле Гебреселасси, пробежавший марафонское расстояние за 2 часа 03 минуты и 59 секунд. Этот рекорд был зафиксирован в 2008 году в Берлине.
В 2014 году его перебил атлет из Кении Деннису Киметто. Он пробежал 42195 метров в Берлине за 2 часа 02 минуты и 50 секунд.
Другой кенийский бегун Элиуд Кипчоге преодолел дистанцию Лондонского марафона в апреля 2016 года за 2 часа 03 минуты и 05 секунд.
Среди женщин самым быстрым марафонцем остается Пола Рэдклифф из Великобритании. Она установила мировой рекорд в 2003 году, финишировав за 2 часа 15 минут и 25 секунд.
Есть любители бегать марафоны не на время, а на количество. Например, американец Джонни Келли бегал Бостонский марафон с 1928 по 1992 год. Всего более шестидесяти раз! Из них он 58 раз добежал до финиша и дважды в 1935 и 1945 годах становился победителем.
Мартин Парнелл из Канады знаменит тем, что смог в течение 2010 года пробежать 250 марафонов.
Индииец Фауджа Сингх вошел в Книгу рекордов Гиннеса как самый пожилой марафонец в мире. В 2011 году в возрасте 100 лет (!) он одолел марафонскую дистанцию за 8 часов 11 минут и 06 секунд.
