Полумарафон – это классический забег на время, скорость и выносливость, с длиной дистанции 21 километр 97,5 метров. Ровно половина марафона. Его бегают спортсмены на различных соревнованиях вплоть до чемпионатов мира и Европы. Правда, в олимпийских играх полумарафон не числится.
В любительской легкой атлетике полумарафоны проходят как самостоятельные забеги, так и в рамках марафонов.
Как правило, организаторы для новичков или тех, кто не считает себя способным на "подвиги", включают в программу таких соревнований бег на дистанции 2,5 - 3 км и 10 км. Если есть задача, все же рано или поздно покорить 21,97 км, лучше начинать с более коротких дистанций. Потому что с первого раза полумарафон пробежать сложно. Практика показывает, что количество участников на старте больше, чем число финишировавших. Многие бегуны сходят с дистанции по различным причинам: один не рассчитал свои силы, другой устал, а третьему кроссовки натерли…
Полумарафон требует подготовки!
Для того, чтобы организм бегуна смог выдержать полумарафонский забег, человек должен быть готов физически, тактически и психологически. Причем важны все три составляющие.
Сколько времени потребуется для подготовки атлета - вопрос индивидуальный. Все зависит от первоначального уровня подготовки спортсмена и регулярности тренировок. Кому-то может потребоваться год, а кому-то хватит трех месяцев.
Есть энтузиасты, которые решаются на полумарафон вообще без подготовки. Но подобные эксперименты опасны для здоровья! Есть вероятность довести себя до инфаркта, либо заработать травму опорно-двигательного аппарата. В лучшем случае, последствия будут длиться два-три дня в виде жуткой боли в ногах от перегрузки мышц. Так что тренировки - это необходимость. А правильно построенный тренировочный процесс даст возможность настроить себя на хороший результат.
Прокачиваем "физику"
Вполне очевидно, что основным упражнением в подготовке атлета является бег. Упор надо сделать на длинные дистанции. Бывалые бегуны рекомендуют установить приложение в смартфон или купить специальные фитнес-гаджеты, которые будут показывать время, дистанцию и скорость.
Для того, чтобы шансы пересечь полумарафонскую финишную черту приблизились к 99%, недельная норма на подготовительном этапе должна составлять не менее 40 км. Четырех беговых тренировок в неделю будет достаточно. На темп поначалу не стоит обращать внимания. Основная задача - развить выносливость организма. Поэтому суммарное недельное расстояние, в идеале, должно понемногу прогрессировать.
Для тренировки выносливости профессионалы включают в недельный план и так называемые темповые тренировки. Обычно это забег на 3-8 км в темпе, на верхнем пределе границы комфорта.
Хороший эффект дают интервальные тренировки, которые атлеты называют "фартлек" (в переводе со шведского «скоростная игра»). Принцип их следующий: некоторое расстояние атлет бежит на высокой скорости, потом в качестве отдыха переходит на трусцу.
Можно сделать 6-8 таких интервалов, чередуя двухминутный спринт с двухминутной трусцой. Темп можно варьировать в течение одной тренировки - в пределах 5-10 км/ч.
На подготовительном этапе рекомендуется минимум раз в месяц устраивать контрольные забеги на половину или полную дистанции. И фиксировать скорость и время преодоления каждого километра.
Кстати, готовиться к полумарафону лучше под руководством опытного тренера. Он грамотно составит тренировочный план, который позволит бегуну развить и скорость, и выносливость. Профессионалу всегда виднее, где его подопечный "провисает". Кроме того, занятия по тренировочному плану позволят подготовить сердце к нагрузкам, научит организм создавать большие запасы гликогена и легко переходить на сжигание жиров во время полумарафона.
Кстати, лишние килограммы на теле бегуна повышают риск травмирования коленных, голеностопных и тазобедренных суставов и связок. Чем больше в организме ненужной жировой массы, тем сильнее ударная нагрузка на ноги!
А вот наличие хорошо развитых мышц станет большим подспорьем в беге на длинные дистанции. Прокачать мышцы помогут гантели и штанга: приседания, выпады, жимы лежа, тяги... Не стоит забывать и про мышцы кора: сильные пресс и спина также необходимы атлету на полумарафонском забеге. Но желательно силовые и беговые тренировки проводить в разные дни.
Отдых - это тоже часть тренировочного плана. Минимум один день в неделю нужно давать организму на восстановление. Фанатизм может привести к эффекту перетренированности, что негативно скажется на всей подготовке.
Продумываем тактику
Тактика важна как при подготовке, так и на самом старте, чтобы правильно рассчитать свои силы на дистанции. Начинать забег лучше в наиболее комфортном для себя темпе. Те бегуны, которые пытаются оторваться на старте и сразу уйти в лидеры - не пример для подражания. Велика вероятность того, что они сдадутся на 5-10 километре. Если стартовать сразу на хорошей скорости, к финишу, скорее всего, сил останется только на то, чтобы "доползти" до черты.
"Поднажать" стоит на 15-17 километрах дистанции. Темп лучше увеличивать плавно на 5-20 секунд каждые 1000 метров. На последних нескольких сотнях метров до финиша ускорение должно стать постоянным, чтобы черту можно было преодолеть на максимуме своих возможностей
Новичкам бывалые полумарафонцы советуют бежать, прицепившись к атлету, который умеет держать ровный темп и правильно ускоряться. Так проще не растратить свои силы и не сойти с дистанции.
Очень многое зависит от покрытия, по которому придется бежать на полумарафоне. Чаще всего забеги устраивают на автомобильных трассах или длинных улицах с асфальтовым покрытием. Но может быть забег по грунтовой дороге или по пересеченной местности. Отличные от тренировочных условия могут сказаться на скорости и комфортности преодоления расстояния.
Коварную шутку могут сыграть как с новичком, так и с бегуном со стажем особенности рельефа дистанции. Если есть возможность, лучше ознакомиться с трассой заранее. Чтобы знать про все повороты, развороты, спуски и тем более подъемы. Организаторы мероприятий на своих сайтах сейчас выкладывают маршруты.
Немного психологии
Нужно ставить перед собой реальные для себя цели. Например, для новичка в забеге на 21,97 км важен сам факт пересечения финишной прямой. Ставить временные рекорды не стоит.
Если по каким-то причинам не получилось пробежать дистанцию полностью, это совершенно не значит, что полумарафон не для вас. Получится в следующий раз. Здесь важно не опускать руки. И тренировать ноги!
Повлиять на результат может, например, моросящий дождь или сильный ветер. Если у спортсмена не будет оптимистичного настроя, то погода может стать сильной помехой. Вместо того, чтобы "раскисать", надо изначально настроить себя на то, что полумарафон пробежать реально в любых условиях!
Некоторым атлетам бежать помогает музыка. Мелодии любимых треков, звучащих в наушниках, помогают отрешиться от суровой действительности и добежать до финиша.
Питание до старта и после
Правильный рацион питания у спортсмена должен быть составлен еще на подготовительном этапе. Организм должен получать все питательные вещества, которые позволят ему быстро восстанавливаться после нагрузок. Программу питания своим подопечным составляют, как правило, тренеры, учитывая индивидуальные особенности организма и режим нагрузок.
За два-три дня до старта профессионалы советуют употреблять побольше "длинных" углеводов. Таким образом формируются запасы гликогена, который необходим в качестве топлива при забеге. Если запаса глюкозы (гликогена) недостаточно, то во время нагрузки мышцы "забирают" ее из крови. Что чревато потерей сознания.
Перегружать организм жирной пищей, мясом или клетчаткой за пару дней до старта также может не рекомендуется. Не стоит злоупотреблять и тортиками.
В день соревнований кушать обязательно. Причем за час до старта обязательно стоит побаловать себя углеводами. Этих запасов хватит на первые 5000 м. Потом на помощь придут пункты питания. Их организовывают практически на всех соревнованиях. На каждом 5-ом км трассы можно попить воды, колы или перекусить бананом.
Есть атлеты, которые бегают полумарафоны без перекусов и даже без воды. Правда, в жару пить все-таки необходимо. Понемногу, но на каждом пункте питания
Экипировка должна быть легкой
Для забегов на длинные дистанции экипировка должна быть легкой и максимально комфортной, не стеснять движений. Конечно, одежду нужно подбирать по погоде. Но с учетом серьезной физической нагрузки. Если при +10 одеть толстовку и ветровку, то бежать через некоторое время станет крайне тяжело. А вот футболка и тоненькая ветровочка вполне подойдут. Некоторые атлеты в такую погоду бегают в майках и шортах.
Летом, от палящего зноя можно надевать бейсболку. А вот шапочку не стоит, так как она закрывает уши! Они нам нужны для терморегуляции. Если солнце не катастрофически жаркое, можно использовать специальную трикотажную налобную повязку, чтобы пот не попадал в глаза.
К выбору кроссовок надо подходить очень щепетильно. Представляете, если на протяжении двух часов они вам будут жать или натирать ногу! Правильные кроссовки для марафонов и полумарафонов весят около 300 граммов. Иначе через несколько километров они превратятся в утяжелители. Сейчас есть специальные беговые кроссовки с амортизирующим эффектом. Выбрать можно.
В общем, подготовка к полумарафону - вещь серьезная. Если трассу в 3 или 5 км можно пробежать на сплошном энтузиазме, то с длинными дистанциями такой номер не пройдет. Если понимаете, что 21,9 км для вас пока непреодолимы, лучше ограничиться 10 км забегами. И, конечно, перефразируя известного политика, тренироваться , тренироваться и еще раз тренироваться!
Мировые рекорды в полумарафонах
Мировые рекорды в мужской и женской категории принадлежат уроженцам Африки. Зерсинай Тадесе из Эритреи в 2010 году пробежал 21,9 км всего за 58 минут и 23 секунды. Пока его рекорд не побит.
Среди женщин самой быстрой остается спортсменка из Кении. Флоренс Киплагат в 2015 году преодолела полумарафон за 1 час 5 минут и 9 секунд. Кстати, предыдущий мировой рекорд, который она побила, также принадлежал ей.
