Неприятно, если во время длительного забега, когда финиш уже рядом, вы вдруг почувствовали сильнейшую боль в ноге, остановились, потеряли драгоценные секунды и проиграли. Судорога — именно о ней мы говорим. Что её вызывает и как с ней бороться в нашей статье.
Что это такое
Судорога — спазм, непроизвольное сокращение мышц. Обычно возникает во время длительной нагрузки, при постоянной работе мышц без перерыва на отдых. Логично предположить, что чаще всего мышечные спазмы появляются при беге на марафонские дистанции. Иногда ноги сводит уже после нагрузок, в покое, но это случается гораздо реже.
Причины возникновения судорог
Основная причина — вымывание из организма жидкости, кальция и солей. При длительном беге происходит серьезное обезвоживание организма, а вместе с потом выходят драгоценные минеральные элементы. В результате наблюдается солевой дисбаланс и мышцы становятся неэластичными. Теряется способность правильно сокращаться, и появляются судороги.
Вторая причина — воспаление фасции (мышечной оболочки). Это вызывает защемление нерва, что ощущается как спазм. Хотя в полной мере это не судорога, но боль достаточно сильная, может возникать сразу в двух ногах и не проходить в течение часа после тренировок.
Третья причина — внешняя. Холодная погода, тесная обувь или гетры приводят к нарушению кровообращения. Это нарушает работу мышц, и они начинают спазмироваться.
Четвертая причина — судороги возникают в свободное от тренировок время, что говорит о закислении мышц. После серьезных нагрузок в них постепенно накапливается молочная кислота, которая является следствием продуктов распада и ноги начинает сводить в состоянии покоя.
Есть еще анатомические причины, связанные с неправильным расположением кровеносных артерий, что приводит к спазмам в ногах. Также причиной могут стать некоторые заболевания, не связанные со спортом.
Что предпринять, способы профилактики
В 80% случаев ноги сводит при длительном беге с интенсивным выделением пота. Рекомендации простые — стараться восстанавливать потери жидкости при первой возможности. Желательно выпивать 1-2 стакана воды каждые полтора часа. Не лишним будет добавление в воду лимонного сока или обычной соли: такая жидкость считается хорошим изотоником и отлично восстанавливает потерянные организмом элементы. Кстати, именно этим занимаются марафонцы, которые, пробегая дистанцию, регулярно пополняют ресурсы организма на пунктах подачи пищи.
Важная рекомендация — перед нагрузкой хорошо разогреть мышцы, а после нагрузки останавливаться не сразу, а постепенно. В противном случае резкий переход от движения к покою или наоборот приводит к спазмам мышц, которые не успевают среагировать на быстрое изменение нагрузки. Необходимые упражнения — перед забегом маховые движения ногами, бег на месте. После — небыстрая ходьба, потряхивание ногами.
Есть комплекс упражнений и мероприятий, которые можно выполнять между интенсивными тренировками. Полезны прыжки. Для этого необходимо забраться на ступеньку и прыгнуть вперед на 1,5 шага, мягко приземлившись на две ноги, после чего прыгнуть еще на 1,5 шага. Повторить упражнение 25-30 раз. Так вы расслабляете мышечные веретена. Можно в периоды между тренировками тянуть мышцы ног.
Полезные мероприятия, которые защитят ваши ноги от судорог — массаж, хотя бы пару раз в месяц. Незаменимым профилактическим помощником служит баня — лучше раз в неделю или хотя бы одно посещение в месяц. Все это поможет вывести молочную кислоту, увеличит кровяной приток к мышцам, расслабит их и сделает эластичными.
В общем, при регулярных нагрузках план такой: обильное питье во время и между тренировками, разминка перед и заминка после пробега, восстановительные процедуры между тренировками. Все это позволит сократить вероятность получения судороги во время забега.
