Вода для человека является естественным источником жизни — наш организм состоит из нее на 60%. В мышцах количество воды увеличивается до 80%, ну а гликоген, который служит источником энергии, водяной на 3/4. Особенно важна вода для спортсменов, конкретно для бегунов, которые на дистанции теряют ее огромное количество.
Во время бега жидкость выходит через дыхание, почки и пот. Её потери приводят к затруднению усвояемости белков и углеводов, что сразу сказывается на работе мышц. Кроме того, потеря воды делает кровь гуще, что заставляет сердце работать в авральном режиме. Все это не только ухудшает результаты, но и может привести к потере сознания.
Если 2—3% потерь только снизит производительность человека, то 5% считается серьезным обезвоживанием и может нанести непоправимый вред здоровью.
Сколько необходимо пить спортсмену
Для обычного человека нормой считается потребление в размере 1,5—2 литров. Для бегуна этот показатель серьезно увеличивается, так как жидкость обильно выходит с потом. Возникает естественный вопрос — сколько выпивать воды спортсмену и необходимо ли это делать во время забега.
Дистанция в 5—10 км или 30 минутный бег не являются критичными и потерю жидкости можно восстановить после тренировки. В этом случае количество требуемого питья рассчитывается следующим образом — за каждые 15—20 минут бега при летней нежаркой погоде спортсмен теряет 350 мл. Это средние значения и здесь также важно учитывать окружающую температуру, вес спортсмена, как он одет и особенности организма.
При забегах на более длинные дистанции (полумарафоны и марафоны) без питья во время прохождения дистанции не обойтись. Средний расчет — 200 мл каждые 20—25 минут бега. Но организм у каждого стайера разный, поэтому для определения более точных доз необходимо провести исследования.
Как определить, сколько надо пить во время бега
Итак, если вы не хотите пить наугад, то проведите расчеты. Взвесьтесь перед забегом. Для этого снимите, насколько это возможно, максимальное количество одежды и запишите вес. Вовремя пробежки, если она долгая, записывайте или запоминайте выпитое количество жидкости. Прибежав на финиш, опять разденьтесь и замерьте вес. Обязательно учтите напитки, которые вы уже выпили.
Если ваш вес приблизительно на том же уровне, что был до выхода на дистанцию, то количество выпитого достаточно. Если вы стали весить значительно меньше, то подкорректируйте количество воды для следующего раза. При этом учитывайте температуру окружающей среды, ветер, уровень влажности. Запишите все данные в дневник. Чем больше таких записей, тем точнее вы сможете определять количество напитков, которое необходимо пить во время забега.
Организм каждого спортсмена отличается, поэтому и режим питья может быть разный. Один пьет редко, но по 150—200 мл, а другой делает по 2—3 глотка через короткие промежутки. Важно не доводить себя до сильной жажды, которая говорит, что у вас уже серьезное обезвоживание. Употребляйте воду в строго определенные временные отрезки.
Еще один способ определения обезвоживания организма — цвет мочи. Если он темный, то количество, выпитое на дистанции, было меньшим, чем требовалось. Оптимально моча должна иметь цвет соломы.
Какие напитки можно пить до и после забега
Восполнение потерь жидкости производится изотониками, водой и напитками собственного приготовления. Каждый опытный спортсмен знает, что ему подойдет лучше всего. Даже у одного и того же бегуна на разных дистанциях могут быть свои предпочтения — на 20 км ему подходит обычная вода, а на марафоне она в горло не лезет и человек пьет только сладкие напитки.
Вода
На полумарафонах спортсмену можно восполнять потери обычной водой. В этом случае главное не перестараться. Оптимальное количество 200 мл каждые 20—25 минут бега. Слишком большое количество заполняет желудок и делает бег тяжелее.
Изотоники
Вместе с водой в них добавляются в определенных пропорциях соль и сахар. Их рекомендуется употреблять на марафонских дистанциях и после забегов. Изотоник восполняет потери не только жидкости, но и соли, потерянных микроэлементов. Производители могут предлагать несколько названий, с разными пропорциями нужных веществ, но принцип их действия один — они помогают быстрее восстанавливаться во время или после прохождения дистанции.
Напитки собственного изготовления
Многие опытные спортсмены не покупают изотоники, а делают их самостоятельно под свой организм. Например, если при пробежке выходит очень соленый пот, то необходимо восполнить солевой баланс и выпить подсоленную воду.
При упадке сил важны углеводы и бегун пьет сладкие напитки. Для этого на один литр воды разбавляют 2 ст. л. меда. Еще один рецепт — на 1,5 литра воды насыпать 8 ст.л. сахара. К этим двум рецептам часто добавляют по вкусу лимонный сок. Кто-то покупает обычную минеральную воду без газа, которая восполняет потери жидкости и минералов. Для фиксации напитков во время бега, в продаже имеются специальные пояса.
Важно учитывать, что перебор выпитой воды также вреден. Мало того, что стайеру будет намного тяжелее бежать из-за булькающих в желудке напитков, так это еще может привести к гипонатриемии. Она появляется при падении концентрации натрия в крови ниже 135 ммоль/л и проявляется головокружением, рвотой, судорогами и даже комой.
Жидкость для организма человека и особенно спортсмена является жизненно важным элементом. Поэтому поддержание водно-солевого баланса в нужных пределах помогает не только добиться лучших результатов, быстрее восстановится, но и сохранить здоровье.
