Перерывы в тренировках бывают разными по времени. Пропустить можно два-три дня, неделю, месяц, год и даже несколько лет. И даже если вы в душе считаете себя спортсменом и готовы бежать со скоростью ветра, физическая форма со временем имеет неприятное свойство скатываться на начальный уровень. Как вернуться на беговую дорожку без вреда для своего здоровья? И можно ли «вспомнить прошлое» и без подготовки пробежать полумарафон?
«О сколько нам открытий чудных…» Именно так обстоят дела у людей, которые, занимались легкой атлетикой, а затем решили сменить вид нагрузок или, вообще, забросили тренировки. И вот, спустя полгода – год, с настроем свернуть горы выбежали из дома. Конечно, профессионалу проще вернуться в строй и улучшить результаты, чем новичкам. Но, как показывает практика, многие «бывалые» бегуны переоценивают себя и получают травмы, которые вновь их выводят из обоймы. И иногда насовсем.
Причины перерыва имеют значение!
Если человек пропустил пару дней из-за какого-то форс-мажора – это вряд ли отразится на его тренировочном процессе. Недельный перерыв также слабо скажется на спортивной форме.
Правда, это не относится к случаям, если сделать его вынудила простуда, грипп или ОРВИ. Здесь вероятен «откат» разной степени от последних достижений спортсмена. Дело в том, что для выздоровления организму требуется много сил. Поэтому начинать тренировки лучше с восстановительного этапа, аккуратно, без забегов на рекорд. Иначе можно вновь «загреметь» на больничный.
Еще одна неприятная причина перерыва – травмы. Сколько она будет заживать - неизвестно. Но на обезболивающих лекарствах бегать не стоит, чтобы не усугубить проблему и не распрощаться со спортом окончательно. Когда можно выходить на тренировки, подскажет спортивный врач, хирург либо травматолог. Стоит учитывать, что даже небольшая боль в стопе может казаться переломом плюсневой косточки, а банальный вывих голеностопа повлечь разрыв связок или трещину в кости.
В этом случае во время восстановительного периода пробежки могут быть всего лишь по 20-30 минут в медленном темпе. И если травма опять проявит себя отеком и болью, стоит отдохнуть от тренировок еще, до полного выздоровления.
![](/uploads/blog/upload/trenirovki-posle-pereryva-1.jpg)
Если длительный перерыв был вызван авралом на работе, нехваткой времени, или просто сменой вида физической нагрузки, пробежка станет для организма испытанием на прочность. Причина в том, что мышцы, сердечно - сосудистая и дыхательная системы отвыкают от работы в «беговом» режиме. И вашему телу понадобится время, чтобы вспомнить все и включиться на полную мощность.
Кстати, как показывает практика, критическое время пропущенных тренировок начинается уже с двух недель «ничегонеделания». Стартовать придется с исходных позиций. Хотя привести себя в нужную форму будет намного проще и быстрее.
Как войти в тренировочный режим?
Если атлет занимается с тренером, тот, как правило, составляет программу тренировок таким образом, чтобы процесс возвращения в строй легкоатлетов прошел максимально эффективно. По индивидуальному плану будут проходить и занятия в группе.
Если начинать втягиваться в ритм самостоятельно, тогда стоит следовать одному простому правилу: лучше недобирать нагрузки, чем перебирать. И ни в коем случае не ориентироваться только на свои ощущения. Они могут быть обманчивы. Например, человеку кажется, что он может бежать быстрее и дальше, наращивая сложность и длительность тренировок. Но, в итоге, бегун получает травму в виде так называемого «усталостного» перелома или воспаления надкостницы в колене. Причем, неприятность может случиться не сразу, а через несколько тренировок. Так называемый, «накопительный эффект».
Итак, главное при вхождении в тренировочный процесс - плавный старт. Во всех смыслах. Начинать бегать надо на минимальной скорости и на небольшие расстояния. Тренировочный процесс можно контролировать с помощью приложений для бега в смартфоне, выставив себе начальный уровень.
![](/uploads/blog/upload/trenirovki-posle-pereryva-2.jpg)
Первая пробежка должна быть проведена в тестовом режиме. Затем, еженедельно, можно прибавлять дистанцию примерно на 10%. Цели лучше сразу ставить вполне реальные. Если через месяц постоянных тренировок удастся пробежать 5 километров – это отличный результат. К полумарафону и, уж тем более, к марафону подготовится за этот срок практически невозможно.
Следим за ЧСС!
![](/uploads/blog/upload/trenirovki-posle-pereryva-3.jpg)
Восстановительным пульсом у легкоатлетов считается 120 ударов в минуту. Именно при таком ЧСС рекомендуют начинать бегать вернувшимся в спорт спортсменам первые 2-3 недели. По времени они постоянно должны прогрессировать и, в итоге, длительность восстановительного кросса должна составлять 1,5- 2 часа.
В случае, если перерыв был небольшим и не по причине болезни, со 2-ой недели можно добавлять в программу ускорения на расстояние до 100 метров. Всего можно провести 8-10 подходов ха одну тренировку.
Кстати, замечено, что «старички», вернувшиеся к занятиям бегом, забывают о такой важной вещи, как разминка. Пренебрегать ей нельзя ни в коем случае! Как и заминкой. Иначе будут травмы.
Легких ног и продуктивных тренировок!