Перерывы в тренировках бывают разными по времени. Пропустить можно два-три дня, неделю, месяц, год и даже несколько лет. И даже если вы в душе считаете себя спортсменом и готовы бежать со скоростью ветра, физическая форма со временем имеет неприятное свойство скатываться на начальный уровень. Как вернуться на беговую дорожку без вреда для своего здоровья? И можно ли «вспомнить прошлое» и без подготовки пробежать полумарафон?
«О сколько нам открытий чудных…» Именно так обстоят дела у людей, которые, занимались легкой атлетикой, а затем решили сменить вид нагрузок или, вообще, забросили тренировки. И вот, спустя полгода – год, с настроем свернуть горы выбежали из дома. Конечно, профессионалу проще вернуться в строй и улучшить результаты, чем новичкам. Но, как показывает практика, многие «бывалые» бегуны переоценивают себя и получают травмы, которые вновь их выводят из обоймы. И иногда насовсем.
Причины перерыва имеют значение!
Если человек пропустил пару дней из-за какого-то форс-мажора – это вряд ли отразится на его тренировочном процессе. Недельный перерыв также слабо скажется на спортивной форме.
Правда, это не относится к случаям, если сделать его вынудила простуда, грипп или ОРВИ. Здесь вероятен «откат» разной степени от последних достижений спортсмена. Дело в том, что для выздоровления организму требуется много сил. Поэтому начинать тренировки лучше с восстановительного этапа, аккуратно, без забегов на рекорд. Иначе можно вновь «загреметь» на больничный.
Еще одна неприятная причина перерыва – травмы. Сколько она будет заживать - неизвестно. Но на обезболивающих лекарствах бегать не стоит, чтобы не усугубить проблему и не распрощаться со спортом окончательно. Когда можно выходить на тренировки, подскажет спортивный врач, хирург либо травматолог. Стоит учитывать, что даже небольшая боль в стопе может казаться переломом плюсневой косточки, а банальный вывих голеностопа повлечь разрыв связок или трещину в кости.
В этом случае во время восстановительного периода пробежки могут быть всего лишь по 20-30 минут в медленном темпе. И если травма опять проявит себя отеком и болью, стоит отдохнуть от тренировок еще, до полного выздоровления.
Если длительный перерыв был вызван авралом на работе, нехваткой времени, или просто сменой вида физической нагрузки, пробежка станет для организма испытанием на прочность. Причина в том, что мышцы, сердечно - сосудистая и дыхательная системы отвыкают от работы в «беговом» режиме. И вашему телу понадобится время, чтобы вспомнить все и включиться на полную мощность.
Кстати, как показывает практика, критическое время пропущенных тренировок начинается уже с двух недель «ничегонеделания». Стартовать придется с исходных позиций. Хотя привести себя в нужную форму будет намного проще и быстрее.
Как войти в тренировочный режим?
Если атлет занимается с тренером, тот, как правило, составляет программу тренировок таким образом, чтобы процесс возвращения в строй легкоатлетов прошел максимально эффективно. По индивидуальному плану будут проходить и занятия в группе.
Если начинать втягиваться в ритм самостоятельно, тогда стоит следовать одному простому правилу: лучше недобирать нагрузки, чем перебирать. И ни в коем случае не ориентироваться только на свои ощущения. Они могут быть обманчивы. Например, человеку кажется, что он может бежать быстрее и дальше, наращивая сложность и длительность тренировок. Но, в итоге, бегун получает травму в виде так называемого «усталостного» перелома или воспаления надкостницы в колене. Причем, неприятность может случиться не сразу, а через несколько тренировок. Так называемый, «накопительный эффект».
Итак, главное при вхождении в тренировочный процесс - плавный старт. Во всех смыслах. Начинать бегать надо на минимальной скорости и на небольшие расстояния. Тренировочный процесс можно контролировать с помощью приложений для бега в смартфоне, выставив себе начальный уровень.
Первая пробежка должна быть проведена в тестовом режиме. Затем, еженедельно, можно прибавлять дистанцию примерно на 10%. Цели лучше сразу ставить вполне реальные. Если через месяц постоянных тренировок удастся пробежать 5 километров – это отличный результат. К полумарафону и, уж тем более, к марафону подготовится за этот срок практически невозможно.
Следим за ЧСС!
Восстановительным пульсом у легкоатлетов считается 120 ударов в минуту. Именно при таком ЧСС рекомендуют начинать бегать вернувшимся в спорт спортсменам первые 2-3 недели. По времени они постоянно должны прогрессировать и, в итоге, длительность восстановительного кросса должна составлять 1,5- 2 часа.
В случае, если перерыв был небольшим и не по причине болезни, со 2-ой недели можно добавлять в программу ускорения на расстояние до 100 метров. Всего можно провести 8-10 подходов ха одну тренировку.
Кстати, замечено, что «старички», вернувшиеся к занятиям бегом, забывают о такой важной вещи, как разминка. Пренебрегать ей нельзя ни в коем случае! Как и заминкой. Иначе будут травмы.
Легких ног и продуктивных тренировок!
