Залог успеха в любом спорте – правильное питание. И бег – не исключение. Даже если ваша цель не пробежать марафон, а просто сбросить лишние килограммы, бегая по утрам. На жестких диетах, которыми пестрит интернет, далеко не убежишь. Достичь поставленной цели поможет только грамотно составленный рацион.
Правильное питание легкоатлета имеет свои особенности. Безуглеводные диеты бегунам противопоказаны, так именно углеводы создают необходимый запас гликогена в мышцах. Питаться необходимо полноценно, получая белки, жиры и углеводы. И, конечно, исключить из жизни любой фастфуд, майонез и другие «вредные» продукты. Но обо всем по порядку.
Начнем с телосложения
Все люди – разные. Кто-то ест в любое время суток мучное, жирное и сладкое и остается поджарым, а кому-то достаточно пару дней побаловать себя плюшками и лишние сантиметры на талии не заставят себя ждать. Диетологи выделяют три основных типа телосложения, которые заложены на генетическом уровне: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Худые, жилистые люди с длинными ногами и руками – яркие представители «эктоморфов». Они выносливые и способны бегать не только марафоны, но и более серьезные дистанции. Ожирение, благодаря высокому метаболизму, им не угрожает. Но и мышцы «накачать» им также сложно.
«Эктоморфы» могут кушать высококалорийные продукты. И практически ни в чем себя не ограничивать.
«Мезоморфа» можно узнать по красивой спортивной фигуре. "Средний" тип обычно имеет небольшой слой подкожного жира. Легко набирает массу, но, если питается беспорядочно, может быстро набрать «лишнее». Таким людям необходимо следить за своим рационом, редко позволяя себе жирное и сладкое и обязательно употребляя белковую пищу. «Плюс» данного типа телосложения – их мышцы хорошо запасают гликоген. Поэтому они могут проявить себя как на спринтерских дистанциях, так и на дальних.
«Эндоморфы», как правило, приземистые, с короткими конечностями. Но, несмотря на замедленный метаболизм хорошо наращивают мышечную массу. Более других типов эти люди склонны к ожирению. Поэтому правильное питание для них – суровая необходимость. Быстрые углеводы им показаны только в первой половине дня и в небольших количествах. А вот белки стоит включать в каждый прием пищи.
Общие принципы питания
Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов, которое необходимо соблюдать как легкоатлету-профессионалу, так и любителю следующее: 1:1:4. То есть углеводы в рационе доминируют! Но преимущественно «медленные». Именно они дают необходимую качественную энергию.
Белки – это строительный материал. Их нельзя игнорировать. Для бегуна достаточно съедать 1 грамм на килограмм массы тела в день. Но, если есть потребность, это количество можно увеличить. Белок содержится не только в мясе, но и в рыбе, молоке, твороге, яйцах, бобовых, сое.
Жиры также необходимы человеку для полноценной работы организма. Но они должны быть «правильными». Это растительные масла, сливочное масло или, например, авокадо. Жирные сорта рыбы – отличное сочетание полезных белков и жиров.
Приемов пищи в день должно быть минимум три. Возможны и легкие перекусы. В идеале кушать нужно каждые три часа. На завтрак - сложные углеводы ( каши, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). Можно включить белковые продукты – омлеты, творог, сыр и т.д.
Обед должен быть полноценным, содержащим довольно много углеводов. В меню могут войти овощи, супы, макароны с мясом и т.д. На ужин предпочтительнее кушать белки с овощами. Блюда из рыбы и птицы вполне подойдут. Красное мясо лучше съедать на обед, так как оно усваивается довольно длительное время.
В качестве перекусов между основными приемами пищи можно использовать фрукты, орехи, зерновые хлебцы и бутерброды на их основе, йогурты и другие кисломолочные продукты.
Если ваши тренировки утренние и не интенсивные, тогда за полчаса до пробежки можно выпить стакан воды или зеленый или травяной чай. При более серьезной нагрузке стоит встать на час пораньше, чтобы приготовить легкий завтрак: омлет, чай с шоколадкой или овсянку на воде. Остальные крупы перед тренировкой кушать не рекомендуется. Как и пить кофе.
Если вы бегаете в другое время, тогда нужно «подзаправиться» заранее - за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на печень. Иначе может «заколоть» в боку.
Худеющим бегать на голодный желудок также не стоит. Лучше придерживаться тех же принципов правильного питания, которые предписаны всем бегунам. И тогда результат не заставит себя долго ждать.
После окончания тренировки кушать нужно. Но не сразу, спустя час-полтора. Если километраж пробега был большой или тренировка очень интенсивная, тогда можно будет восполнить потерянную энергию, перекусив бананом, апельсином или сладким чаем.
Составляем рацион
Правильное питание спортсмена предусматривает некоторые ограничения. Есть продукты, о которых придется забыть.
В списке запрещенных:
- газированные напитки, в том числе вода;
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- трудноусвояемая еда (жирное мясо, копчености и т.д.);
- все жареное;
- алкоголь;
- булочки и хлеб из белой муки;
- овощи, которые могут вызвать расстройство пищеварения;
- жирные сладости;
- солености;
- острые специи.
Простых углеводов или «быстрых» в рационе должно быть по – минимуму, так как они обладают высоким гликемическим индексом. Он опасен тем, что в кровь выбрасывается сразу большое количество сахара, но такая энергия быстро заканчивается и организм вновь требует подпитки. Конфеты и сладкие батончики хороши в качестве «скорой помощи» во время марафонских забегов. Но в обычном режиме в основе питания должны быть сложные или «длинные» углеводы. Это цельнозерновые продукты (хлеб, мука, хлебцы), овсянка, темный рис, гречка, полба, кус-кус, булгур, киноа или макароны из твердых сортов, бобовые и овощи.
Что касается фруктов, их можно есть ежедневно. Но желательно до 17 часов. И не килограммами, а небольшими порциями.
Бегунам рекомендуют обязательно включать в свое меню следующие продукты, которые способствуют накоплению гликогена в мышцах:
- овсянка на воде или в хлопьях (без сахара);
- бананы;
- сухофрукты;
- ягоды.
Протеины или белки лучше получать из жирных сортов рыб, телятины, куриной грудки, индейки, яиц, бобовых. Подойдут и кисломолочные продукты. Морепродукты и печень хороши для поступления в организм железа, которое необходимо для поддержания нормального уровня гемоглобина.
Бегунам также можно кушать мед и орехи.
Что касается спортивного питания, здесь все очень индивидуально. Протеиновые коктейли не запрещены, также как и BCAA и витаминно-минеральные комплексы. Но при подборе спортпита нужно ориентироваться на свои ощущения и советы тренера и диетолога.
Питьевой режим
А вот о воде стоит сказать отдельно. Пить бегуну необходимо в достаточных количествах именно чистую воду. Во время тренировок повышается температура тела и вязкость крови. Правильный питьевой режим поможет предотвратить негативные последствия и уберечь сердечно-сосудистую систему.
Нормой считается 30 миллилитров воды на килограмм общей массы тела в сутки. Или не менее двух литров в день. На забегах летом в жару ее количество лучше увеличить. Но во время бега пить не желательно - пару-тройку глотков, если совсем невмоготу. Оптимальным считается восполнить потерянную жидкость через 20 минут после финиша.
Можно во время бега пить специальные изотоники, которые компенсируют потерю микроэлементов и витаминов при потоотделении.
И еще один совет: заведите дневник питания. Это поможет перенастроиться на правильное питание и не съесть что-нибудь «не то». Посмотрите, какие продукты подходят вам. Например, бобовые или капуста хорошо усваиваются не у всех. Помимо еды, в дневник нужно записывать и воду, выпитую в течение суток.
И еще раз напомним, никаких диет! Беговые характеристики от них не улучшаться. А тем, кто решил таким образом сбросить лишний вес, переход на сбалансированный рацион поможет не только похудеть, но и всегда оставаться в форме.
Бегайте с удовольствием!
