Профессиональные бегуны знают, что подготовка к старту ограничивается не только тренировками. Важной составляющей успеха является питание. И если в обычном режиме можно дать себе «послабления», то накануне соревнований придется крайне щепетильно выбирать продукты, чтобы показать максимальный результат на финише.
Переходить на правильное питание бегуну необходимо как минимум за неделю до забега. И чем длиннее дистанция, тем ответственнее надо относиться к содержимому своей тарелки.
За неделю до старта
Меню бегуна отличается тем, что содержит углеводов больше, чем белков и жиров. Цель диеты – создать максимальный запас гликогена в мышцах и печени.
Для этой цели хорошо подходят крупы: гречневая, овсяная, перловая, булгур, полба. Если вы любитель пасты, тогда стоит отдать предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы. Овощи – морковь, огурцы, свекла, тыква также окажутся полезны.
Крахмалистые овощи, типа картофеля и кукурузы, и бобовые хорошо усваивает не каждый организм. Если употребление этих продуктов не вызывает расстройства пищеварения, тогда ешьте их на здоровье. Капусту, которую так любят «прописывать» диетологи, также относят к категории «опасных» для спортсмена продуктов. Так как она может вызвать повышенное газообразование или даже расстройство пищеварения.
Также выборочно стоит отнестись к выбору фруктов и ягод. И кушать только то, что ваш организм усваивает без проблем.
Белки лучше всего получать из говядины, телятины, мяса птицы, рыбы или сои. Жирные сорта мяса усваиваются довольно тяжело. Поэтому свинину и баранину накануне старта лучше исключить.
Из рациона должны полностью исчезнуть консервированные продукты, полуфабрикаты из магазина, солености и копчености, колбаса, фастфуд и алкоголь. Булочки оставить можно, если вы не страдаете лишним весом. А вот о тортах с масляными кремами лучше позабыть.
Способ обработки пищи также имеет значение. Варить, тушить и запекать можно. А вот от жареных «вкусняшек» придется отказаться. Кстати, готовить можно и в мультиварке.
То, что съедено за 12-14 часов до старта – это ваш запас гликогена на завтра. Он должен быть качественным. Поэтому ужин накануне забега должен состоять из сложных углеводов. Чаще всего, бегуны ужинают пастой.
Завтракать или бегать натощак?
Возможно, пробежать 2,5-3 км на голодный желудок – задача посильная. И все же профессиональные бегуны рекомендуют позавтракать хотя бы сладким чаем. Если дистанция свыше 5 км, тогда позавтракать надо в обязательном порядке сложными углеводами. Бегая натощак, хороших результатов вы не добьетесь.
Пищу принимать необходимо за 1,5 часа до старта. Для того, чтобы углеводы превратились в энергию организму необходимо их переработать. Как правило на это уходит час или немного больше. Но, есть люди, у которых этот процесс может затянуться на три часа.
На завтрак можно съесть гречку, овсянку или макароны. Если ничего существенного «запихнуть» в себя не получится, тогда сладкий чай с булочкой с маслом или круассаном спасет ситуацию.
Отдельно скажем о кофе. Даже вареный он является сильным мочегонным средством и может вызвать обезвоживание. Конечно, есть уникумы, которые не отказываются от любимого напитка ни при каких обстоятельствах. Маленькую чашечку кофе они позволяют себе за два часа до старта. Но отмечено, что если вы на забегах «перекусываете» гелями с кофеином, бодрящего эффекта кофеманам они не дают. Чтобы организм воспринял этот допинг как энерджайзер, атлеты рекомендуют отказываться от чая и кофе как минимум за неделю.
Важно перед забегом кушать только «проверенные» углеводы, которые ваш организм принимает без проблем. Иначе на дистанции может появиться боль в боку, тошнота или изжога. И, по мере возможности, перед соревнованиями нужно ограничить употребление клетчатки. Много овощей и фруктов может создать дискомфортный объем в кишечнике, который также не добавит приятных ощущений на дистанции.
Бывают случаи, когда спортсмен позавтракал за три часа до соревнований, но уже через два часа желудок вновь напоминает о себе. В этом случае лучше всего «заморить червячка» поможет смузи или фрукт, например, банан.
Что касается воды, пить ее нужно правильно. Так как даже эта жизненно необходимая жидкость может стать причиной резей в боку. Воду лучше всего пить сразу после подъема. В это время ее можно выпить до 350 мл. Перед стартом воду нужно пить не позднее, чем за полчаса и не более 200 мл. Во время забега от питья лучше воздержаться. Но если дистанция длинная или погода очень жаркая, тогда можно пить маленькими глоточками.
Еда во время забега
Во время забега на длинные дистанции, например, марафонские, вам может потребоваться доппитание. Хорошо, если с собой у вас есть углеводные гели, которые помогут поддержать силы.
Как правило, первые 40 минут атлеты преодолевают без подпитки. Брать или нет батончики и гели на полумарафоны – зависит от темпа бега. Быстроногим атлетам они не понадобятся. Тем, кто бежит эту дистанцию более часа нужно ориентироваться на самочувствие. Несмотря на то, что спортсмен вполне хорошо себя чувствует первые 45-60 минут на дистанции, производители углеводных гелей рекомендуют начинать их употреблять каждые 30-40 минут и чаще. Так как бежать «на износ», истощая все запасы гликогена, нельзя. Это скажется на результатах и состоянии организма бегуна не лучшим образом.
Бег на длинные дистанции – это сверхнагрузка для организма. Съесть даже немного геля может оказаться проблематичным, так как работа пищеварительной системы практически останавливается в пользу снабжения мышц тела достаточным количеством кислорода. Поэтому некоторые бегуны со стажем предпочитают брать с собой на забеги конфетки, кусочки рафинада или воду с медом.
Какой способ питания подойдет именно вам? Это можно выяснить только опытным путем во время тренировок.
И еще одно правило легкоатлетов: сразу после пересечения финишной прямой пускаться во все гастрономические «тяжкие» нельзя ни в коем случае! Через 10 минут можно попить воды, через 20 - перекусить. Подойдут бананы, фруктовые и протеиновые батончики, орешки или горький шоколад. В период открытого «углеводного окна» эти сладости на боках не отложатся и пойдут только на пользу. Лишь спустя 40-60 минут ваш организм будет готов к полноценному приему пищи.
Всем удачных стартов!
