Среди любителей марафонов и триатлона все большей популярностью пользуются изотоники. Эту добавку можно приобрести в магазинах, продающих спортивное питание в виде напитка или порошка. Некоторые атлеты готовят изотоник самостоятельно. Каковы «плюсы» и «минусы» промышленных и домашних вариантов напитка?
В медицине изотонические растворы используют при обезвоживании, при кровопотерях, при инфекциях и интоксикациях и для растворения лекарственных препаратов. Это растворы натрия хлорида 0,9% -ый и глюкозы 5%-ый. Их изготавливают на основе дистиллированной воды и вводят внутривенно.
Спортивные изотоники имеют схожую функцию – восстановление водно-солевого и витаминно-минерального баланса в организме спортсмена при тяжелых физических нагрузках. Они не являются энергетическими напитками. Но за счет содержания в своем составе микро- и макро-элементов, являющихся электролитами, влияют на продолжительность тренировки. В свою очередь, электролиты – это вещества и соли, которые помогают проведению нервных импульсов от мозга в мышцы и органы, выработке гормонов, ферментов и энергии.
Когда нужны изотоники?
Во время интенсивных тренировок человек вместе с жидкостью теряет и электролиты. И чем больше он потеет, тем выше их недостаток. Организм, как правило, начинает сигнализировать на уровне ощущений. Появляется головокружение, начинает скакать артериальное давление, пульс, повышается температура и появляются судороги в мышцах, тошнота, «мушки» в глазах.
Например, при забегах в жаркую погоду употребление чистой воды для восполнения потери жидкости может привести к гипонатриемии, то есть критическому снижению уровня натрия в крови. Вода будет способствовать еще большему выведению электролитов вместе с потом. Поэтому потери витаминов и минералов необходимо восполнять вовремя.
Кроме того, недостаток натрия приводит к обезвоживанию. И потеря всего 2-3 % очень негативно сказывается на работоспособности, а при недостатке 20% наступает смерть. Кровь становится очень густой и ей становится сложно проходить по капиллярам, а, значит, увеличивается нагрузка на сердце. И, не забываем, что сердце – это тоже мышца. И, чтобы сокращаться, ему нужны электролиты.
Если, конечно, ваши забеги длятся менее 60 - 90 минут, тогда вам можно восполнить дефицит обычной таблеткой из любимого витаминно-минерального комплекса, придя домой или после тренировки. При циклических нагрузках, покорении марафонских дистанций изотоник должен быть с собой.
Что дают изотоники атлету?
Изотоники, как правило, сладкие на вкус. Глюкозу добавляют в напиток для поддержания оптимального уровня сахара в крови и предотвращения гипокликемии.
Благодаря содержанию минеральных солей, при приеме раствора на дистанции в разы снижается риск судорог и спазмов. Хотя, конечно, судороги возникают по –разным причинам. Но все же у большинства людей они вызваны недостатком магния, калия и натрия.
И еще один несомненный довод в пользу изотоника - во время соревнований или тренировок увеличивает выносливость и уменьшает чувство усталости.
Но, несмотря на все чудесные свойства, как и любая добавка, при передозировке напиток может вызвать серьезные последствия. Если уровень солей в организме резко повысится, могут возникнуть проблемы с пищеварением, мочеиспусканием, диарея, тошнота, потеря аппетита, усиленное потооделение, повышение артериального давления, бессонница.
Изотоники несовместимы с процессом похудения из-за высокого содержания углеводов. При небольших физических нагрузках они даже способствуют прибавке в весе. В том числе и за счет задержки жидкости в организме. В этих случаях стоит поискать на прилавках магазинов спортпита специальные безуглеводные или «жиросжигающие» изотоники, которые содержат кофеин. А вот любителям бессолевых и безуглеводных диет обычные изотоники могут принести заметную пользу.
Изотоник из спортпита
Изотоники продаются как в виде напитков, так и в виде порошка. У каждого варианта есть свои достоинства. В бутылочках изотоник готов к употреблению и довольно долго храниться. Но это самый дорогой вариант.
Немного дешевле получится порошковый изотоник. Появился он не так давно, но довольно быстро стал популярным. Количество порошка можно дозировать под интенсивность нагрузок. Готовить его нужно перед занятием.
При выборе изотоник внимательно читайте состав. Такие подсластители, как ацесульфам, сахарин и т.д. подозревают в канцерогенности. Учитывая, что натуральных компонентов в эти напитках нет, вполне возможна и аллергическая реакция. Поэтому тестировать изотоник лучше во время тренировок, а не брать «неведомую зверушку» на соревнования.
Домашние смеси
- В домашних условиях приготовить изотоник невозможно, - считает Юлия Колегова, мастер спорта международного класса России, Казахстана и Литвы по пятиборью. - Просто потому, что не получится подобрать сбалансированный состав, который донесет витамины и минералы до мембран клеток. Во время марафонов или многокилометровых заплывов лучше восполнять все потери «химией». Она гарантированно даст нужный эффект.
Но в домашних условиях можно сделать напиток, который предотвратит гипонатриемию и гипокликемию во время марафона. Готовить их нужно только на основе свежевыжатых соков.
Самый простой вариант: вода, соль, сахар и лимон. В литре воды растворяют половину чайной ложки морской или йодированной соли и 2-4 ложки сахара, выжимают туда сок лимона. Все перемешивают в блендере.
Чтобы было вкуснее, можно добавить в эту смесь сок пары апельсинов. А сахар заменить ложкой меда. Количество соли уменьшить до 1\4 ч.л.
Тем бегунам, которые не любят лимоны, можно сделать кокосовый вариант напитка. Для этого понадобятся 0,5 литра кокосовой воды (продается в магазинах), свежевыжатый сок двух лаймов, стакан воды, 1 ложка меда и 1\4 чайной ложки соли. Все ингредиенты смешиваются в блендере.
В холодное время года можно взбодрить себя имбирным напитком. Небольшой кусочек корня имбиря нарезается кусочками и варится в воде 15 минут. Когда отвар остынет, в него выжимают два лимона, добавляют два стакана воды, 1\4 ложку соли и две ложки меда. Если получится очень ядреным, можно разбавить водой.
Вариантов приготовления – масса. Но основа «домашнего изотоника» - это вода, морская соль, мед или сахар и свежевыжатый сок цитрусовых. Использовать для приготовления изотонические растворы натрий хлора и глюкозы из аптеки нельзя. Они сделаны на основе дистиллированной воды, которая лишена абсолютно всех минеральных примесей. А, значит, крайне плохо усваивается организмом.
Принимать изотоник или нет – решать атлету. Вводить его употребление нужно постепенно. Если тренировка намечена длительная и интенсивная, первый прием – за 30 минут до ее начала, и затем можно пить маленькими глоточками на протяжении всего забега. Залпом изотоник не принимают!
Удачных тренировок и легких ног!
