Красивые баночки с протеиновыми коктейлями, витаминными добавками, предтрениками и изотониками сейчас продаются не только в специализированных магазинах, но и в некоторых супермаркетах. Но так ли они полезны, как нас пытаются убедить? И нужен ли спортпит бегуну-любителю?
При выборе дополнительных добавок к своему рациону стоит учитывать, прежде всего, потребности своего организма. Если вы занимаетесь бегом для здоровья, то, скорее всего, вам будет достаточно просто сбалансированно питаться. Если есть цель пробежать марафон, тогда витаминно - минеральные комплексы и аминокислоты могут понадобиться. Многие спортивные добавки направлены на то, чтобы спортсмен мог лучше восстанавливаться после длительных нагрузок и избежать перетренированности. Однако принимать все подряд не стоит. Выбор спортпита - сугубо индивидуален для каждого. Поэтому перед приемом рекомендуется сдать анализ крови на баланс витаминов и минералов в организме и недостаток белка. И проконсультироваться со специалистом по противопоказаниям. К последним относятся аллергии, заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек, сердца, нарушения обмена веществ, диабет.
Нужны ли бегуну белки?
О необходимости употребления в пищу углеводов знает каждый бегун. С белковой частью рациона вопросов возникает больше. Специалисты считают, что потребность бегуна-любителя в протеине составляет в среднем 1 грамм на килограмм веса в сутки. Но если количество тренировочных часов превышает 10-12 в неделю, тогда организму понадобится уже от 1,5 граммов на килограмм веса.
Пренебрегать этими цифрами не стоит. Человеческий организм – белковая структура. Из различных аминокислот (АМК) состоят наши органы, гормоны, ферменты, мышцы, связки, клетки крови и т.д. При нехватке «стройматериалов», организм начнет их брать из мышц, внутренних органов, волос, кожи. Переизбыток белка приведет к закислению организма и перегрузке печени. Что тоже плохо скажется на физической форме бегуна.
Из 22 аминокислот, около 10 мы получаем извне. К примеру, лейцин. Это вещество отвечает за оптимальный уровень сахара, стимулирует сжигание жира. В совокупности с изолейцином и валином помогает мышцам эффективнее восстанавливаться после физически нагрузок.
Еще одна незаменимая аминокислота - лизин. Она важна для работы иммунной системы, помогает вырабатывать антитела и бороться с вирусами. Участвует в выработке коллагена, гормона роста.
Фенилаланин необходим для работы нервной системы. Валин важен для функционирования мозга, регенерации тканей. А триптофан обеспечивает нас здоровым сном, хорошим настроением, спасает от перееданий, понижает уровень холестерина в крови, расширяет сосуды и помогает синтезировать гормон роста, серотонин и витамин В3.
Изолейцин влияет на выносливость, процессы восстановления мышц, синтеза гемоглобина, регулирует уровень глюкозы в крови. Аминокислота метионин требуется для оптимального пищеварения, выведения жиров и токсинов, выработки другой АМК -креатина.
Кости, связки и мышцы нуждаются в треонине. Эта АМК также препятствует скоплению жиров в печени. Для регуляции жирового обмена нам необходим аргинин. Он также поддерживает выработку гормона роста и стимулирует иммунитет. Гистин отвечает за образование гемоглобина, желудочного сока, препятствует появлению аллергий и аутоиммунных реакций.
Все эти незаменимые АМК человек должен получать с пищей. Если этого не происходит, тогда стоит включить в рацион добавки с их содержанием.
Протеин или BCAA?
Протеин бывает разный – сывороточный, яичный, соевый. Фактически, это чистый белок, который способствует росту и регенерации мышц. Он, как правило, содержит несколько видов АМК. Но протеин усваивается тяжелее, чем расщепленный на отдельные аминокислоты белок. Именно поэтому некоторые предпочитают протеинам BCАА. Хотя в силовых видах спорта спортсмены могут принимать и протеин и аминокислотные комплексы для лучшего роста мышечной массы.
Аминокислотные комплексы усваиваются гораздо легче, чем белок, получаемый из пищи за счет того, что организм не затрачивает энергию на их расщепление, а сразу получает готовое вещество. Их пьют в виде раствора или принимают в капсулах за полчаса до тренировки и после интенсивных занятий.
В своем составе BCАА имеет три основных аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются одними из важнейших основных составляющих мышечной массы. Хорошо влияют на повышение выносливости во время физических нагрузок и восстановительные процессы после них.
Бегунам, которые отрабатывают ускорения, бег в гору, прыжки, забеги на средние и длинные дистанции BCАА могут стать хорошим подспорьем в тренировочном процессе. Также не стоит упускать из виду и тот факт, что именно АМК участвуют в образовании запаса гликогена в мышцах и печени и отвечают за правильный углеводный обмен. Кроме того, ВСАА обладают свойством подавлять высокий уровень кортизола в крови.
Глютамин
Эта АМК вырабатывается нашим организмом. Как компонента входит в состав плазмы крови, мышечных волокон и участвует в синтезе углеводов, фолиевой кислоты и т.д, оказывает антикатаболический эффект.
Если вы тренируетесь ежедневно или крайне интенсивно, организм может не успевать вырабатывать нужное количество глютамина. Что незамедлительно негативно скажется на здоровье. Поэтому вполне разумно будет включить эту АМК в качестве добавки в свой рацион. Профессионалы советуют принимать ее сразу после забега в дозировке 20 мг.
L-картинин
Чаще всего L-карнитин используют в виде отдельной добавки для похудения. Считается, что он помогает запускать процесс именно жиросжигания, сохраняя при этом мышечную массу. Это вещество вырабатывается в нашем организме для транспортировки жирных кислот в митохондрии клеток, а, значит, способствует выработке энергии. Необходимо оно и для поддержания здоровья сердечно - сосудистой системы, укрепления иммунитета и нормализации метаболических процессов. Легкоатлетам советуют его применять перед многокилометровыми забегами на соревнованиях, когда потребность в энергии возрастает.
Но, частое применение синтетического L-карнитина может привести к тому, что организм перестанет самостоятельно его вырабатывать.
Креатин
Креатин является производной из белка, поступающей к нам из мяса. Эта АМК помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках, сдерживает выделение молочной кислоты и повышает выносливость организма. Рекомендуется в качестве пищевой добавки спринтерам, так как дает мощный всплеск силовых показателей у спортсменов. Правда, его действие весьма недолгосрочно.
Креатин нельзя употреблять с добавками, содержащими кофеин. Последний его нейтрализует. Поэтому внимательно читайте состав гелей, батончиков и изотоников перед их совместным применением.
Изотоники и глюкоза
Среди бегунов изотоник является одной из самых распространенных добавок. Она помогает избежать потери воды при интесивных нагрузках и восполнить количество углеводов и электролитов.
Каждый спортсмен выбирает свой изотоник, который подходит именно ему. Кто-то предпочитает покупать сразу готовый в жидком варианте. Кому-то нравится порошковый или жидкий концентрат, потому что можно самому подбирать дозировку.
Отличаются изотоники и по вкусу: есть послаще, есть посолонее. Пить их нужно до и во время тренировки.
Бегуны на длинные дистанции иногда заменяют изотоники энергетическими гелями и глюкозными таблетками. Новичкам рекомендуют применение подобных добавок после 40 минут бега, так как запас гликогена в их мышцах еще мал. Матерым марафонцам поддержка потребуется после двух беговых часов.
На тренировках гели использовать не стоит. Тогда организм научится запасать гликоген в больших объемах и ваши личные резервы заметно возрастут. Фактически, гели - «скорая помощь» для организма в момент соревнований, так как помимо углеводов, в них входят и электролиты.
Энергетические батончики помимо глюкозы и электролитов содержат еще и белки. Перекусывать ими на бегу любят ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты, лыжники. Использовать их рекомендуют после 6 часов интенсивной нагрузки, когда гели уже не оказывают бодрящего действия.
Витамины и минералы
Витамины и минералы нужны абсолютно всем. И человеку, который занимается спортом, они необходимы вдвойне. К сожалению, из пищи невозможно получить все необходимые микроэлементы в нужном объеме. И тут на помощь приходят витаминно-минеральные комплексы. Подбор препаратов лучше осуществлять при помощи диетолога или спортивного врача, предварительно сдав анализы.
Хотя, по некоторым признакам можно понять, каких именно веществ не хватает именно вам. К примеру, дефицит железа проявляется в виде слабости, усталости, головокружений, учащенного сердцебиения, тяжести в ногах из-за застоя крови в нижних конечностях. Поэтому, если вы работаете над повышением выносливости, лучше всего включить железосодержащие продукты в свой рацион.
О недостатке магния или натрия сигнализируют судороги в мышцах. Кальций необходим бегунам в первую очередь для крепости костей, чтобы избежать травм и «усталостных» переломов. А для лучшего его усвоения нужен витамин D3.
Еще один необходимый микроэлемент - Омега-3, который содержится в полноценном варианте в рыбьем жире и немного купированном в льняном масле. Это вещество положительно влияет на процессы катаболизма и липолиза, снижает риск воспалений в суставах и связках.
Витамины С, А и Е – антиоксиданты, необходимые для борьбы с окислительным стрессом, который является неизменным последствием любой тренировки. А также благоприятно действуют на сердечно-сосудистую, иммунную и дыхательную системы.
Ну и, конечно, витамины группы В, которые необходимы нам для обеспечения работы иммунной и нервной систем, а также для нормальной регуляции обменных процессов в организме. Их можно принимать как отдельно в виде добавок, так и в составе комплексов.
Пожалуй, витамины и минералы – это та добавка, которая необходима легкоатлету любого уровня подготовки, выступающему на соревнованиях или бегающему в свое удовольствие. Но и тут следует помнить, что переизбыток витаминов опасен для здоровья.
Что касается спортивного питания, то бегунам им увлекаться не стоит. И тем более не нужно принимать его постоянно. Протеиновые добавки могут помочь сбалансировать рацион при нехватке белка. Энергетические напитки и гели дадут заряд бодрости во время забегов. Но ни один, даже самый дорогой, изотоник или витаминный комплекс не пробежит за вас марафон. В основе успеха лежит сбалансированный рацион и упорный труд.
Хороших вам тренировок и отличных результатов!
