Бег — самый популярный и доступный вид спорта. О марафонах, стометровках, средних дистанциях знают многие. Менее распространенным, но от этого не менее полезным видом является бег с гантелями. Преодоление дистанции с нагрузкой позволяет развить дополнительные группы мышц и имеет свои особенности. Об этом наша статья.
Сравнение с обычным бегом
Прежде всего, необходимо разобраться, в чем же отличие обычного бега от преодоления дистанции с нагрузкой. Понятно, что с грузом в руках бежать тяжелее, поэтому 10 км обычного бега приравнивается к 3—5 км пробежки с гантелями. Соотношение может быть и другим, все зависит от физической подготовки.
Тренируясь с гантельками, вы нагружаете другие группы мышц из-за смещения центра тяжести при беге. Это можно сразу почувствовать после первой тренировки — появляются боли в нехарактерных местах. Гантели приведут в действие бицепсы, трапециевидные и другие мышцы, которые практически не работают при обычной тренировке.
Повышение общей нагрузки на организм приводит к более интенсивной работе сердечно-сосудистой системы, суставов и связок. Это необходимо учитывать людям с малым опытом тренировок.
То есть, бег с гантелями — универсальное средство оздоровления, которое сочетает в себе пользу обычного бега и силовых упражнений. Уже скоро вы заметите увеличение рельефности мышц, которые не были задействованы до этого.
Кому подходит бег с гантелями
Условно всех бегунов с нагрузкой можно разделить на несколько групп:
- Те, кто худеет. Идеальный вариант для желающих похудеть и не желающих тратить на это слишком много времени. За минимальный период вы будете получать те же нагрузки, что и при обычном преодолении дистанции. Кроме того, у вас будет сжигаться жир на дополнительных участках тела.
- Те, кто остановился в результатах. У многих спортсменов через определенный период тренировок происходит застой. Вроде бы и тренировки регулярные, и желание огромное, но результат застыл на определенной отметке. В этом случае бег с гантелями поможет сдвинуться с мертвой точки. Проверено многими спортсменами.
- Те, кто не умеет бегать правильно. Многие даже опытные спортсмены не могут добиться результата из-за неправильной техники бега. Правильно поставленная стопа, синхронизация движения рук и ног, смещение центра тяжести — все это поможет поставить бег с гантелями, что повысит результаты при обычных забегах.
Также пробежки рекомендуются спринтерам, которые хотят улучшить результаты на 100 или 200 метрах. Не помешают они и борцам, так как развивают выносливость и дают дополнительные нагрузки на руки.
К сожалению, есть группы лиц, которым не рекомендовано заниматься этим видом спорта. Для начинающих любителей дополнительные нагрузки могут привести к травмам. Неразвитые мышцы, нетренированные связки после чрезмерной нагрузки травмируются. Это также нарушает сон и приводит к хронической усталости.
Пауэрлифтерам и другим «силовикам» не рекомендуется заниматься бегом с гантелями. У них тяжелые силовые тренировки и дополнительные нагрузки не повысят эффект, а лишь приведут к перенапряжению мышц.
Людям с хроническими заболеваниями сосудов, суставов и сердца противопоказаны интенсивные нагрузки, которые могут лишь усугубить проблему.
Техника дыхания
Как вы уже поняли, бег с гантелями отличается от техники стандартных пробежек. Особенно важно соблюдать режим дыхания. Специалисты рекомендуют делать вдох/выдох каждые три шага. Такой ритм позволит сосредоточиться на беге, не отвлекаясь на контроль за дыханием. Не лишним будет упомянуть, что бег на природе с красивыми ландшафтами лучше насытит кровь кислородом, усилит метаболизм и поможет быстрее сжечь лишний жир.
Советы начинающим
Прежде чем начать тренировки, прочитайте несколько полезных рекомендаций:
- Перед началом забега разогрейте все группы мышц, а не только ноги. Это позволит избежать травм.
- Отнеситесь серьезно к выбору места. Бег по пересеченной местности, по ямкам и бугоркам, может привести к травме. Если при обычной пробежке, попав в выбоину, у вас получиться сохранить равновесие, то при беге с гантелями сделать это крайне сложно, особенно на последнем этапе с сильной усталостью.
- Если вы бегаете с партнером, то выбирайте его под стать себе. Слишком медленный или быстрый напарник может снизить эффект тренировок.
- Если вы не мыслите жизнь без музыки и бегаете в наушниках, то приобретайте хорошие вакуумные влагозащитные устройства. Они не будут выпадать, и сбивать вас с ритма, а при дождичке не выйдут из строя. Музыку лучше выбирать быструю, ритмичную — слишком медленные песни не позволят бежать с оптимальной скоростью.
- Уделяйте внимание обуви. Кеды неплохой вариант, но дополнительная нагрузка на ступни из-за груза может развить плоскостопие. Лучше приобрести беговые кроссовки, которые хорошо держат стопу.
Ну и общий совет по поводу питания — желательно принимать пищу за 1,5 часа до начала тренировки.
В заключение скажем, что бег с гантелями — оптимален для сторонников здорового образа жизни и помогает сократить время тренировок. За меньший отрезок времени можно получить те же нагрузки, что и при обычных пробежках. Некоторым группам лиц необходимо относится к этому виду спорта с предосторожностью.
