Привести фигуру в порядок можно разными способами. Одной из наиболее эффективных программ является сочетание правильно питания и бега. Главное, бегать правильно и систематически, а не от случая к случаю.
Физические нагрузки человеку не только полезны, но и необходимы. Бег, как и ходьба, для нашего тела абсолютно естественные движения. Но для того, чтобы сбросить лишний вес, придется сильно попотеть.
Сейчас на пике популярности находится система интервального бега. Ее пропагандируют известные эксперты с экранов телевизора, инструкторы в клубах и различные издания. Интервальный бег сам по себе – отличный вариант тренировки. Но нагрузка на организм будет довольно серьезная. И не факт, что каждый вчерашний лежебока, поедавший пончики на диване, сможет ее применить на практике без вреда для здоровья.
О противопоказаниях!
В первую очередь, нужно убедиться, что именно вам бегать не запрещено. При артритах и артрозах, любых проблемах с суставами, позвоночными грыжами, гипертонией, инсультами, инфарктами, в послеоперационный период данный вид физической нагрузки категорически запрещен.
Курильщикам и людям, у которых есть заболевания легких, интервальный бег также противопоказан.
Если лишний вес превышает 10 килограммов от нормы, пробежки пользы не принесут. Опорно-двигательный аппарат может просто не выдержать. Поэтому лучше начать активничать с ходьбы на время или расстояние, чтобы избежать травм. И постепенно наращивать нагрузку, ориентируясь на самочувствие.
Пешие прогулки тоже будут понемногу разгонять метаболизм. А в сочетании с коррекцией питания дадут первые результаты по снижению веса. Когда организм адаптируется, исчезнет одышка и перестанут «гудеть» ноги, можно начинать включать в тренировки легкий бег трусцой.
Для тучных людей тренировочный процесс строится по – принципу: «тише едешь, дальше будешь». Лучше настроить себя заранее на то, что похудение – процесс долгий и требующий огромной самодисциплины. Но результат того стоит.
О правильном питании
Попытки убежать от лишних килограммов могут не дать результатов, если за каждое занятие вознаграждать себя плиткой шоколада или сытным обедом из трех блюд.
Но диеты и голодания при физических нагрузках также противопоказаны. Питание должно быть сбалансированным и порционным. То есть в день должно быть 4-5 приемов пищи небольшими порциями. В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Причем преимущественно сложные углеводы, так как именно из них организм накапливает в мышцах гликоген - топливо для работы мышц во время бега. Это крупы, фрукты и овощи.
Фастфуд, газировку, чипсы, майонез и кетчупы из магазина, тортики, печеньки и конфеты придется вообще исключить ради достижения цели. А вот воды придется пить в необходимом вашему организму объеме - от 2 до 3 литров в день. Обычной, без газа и вкусовых добавок.
Свой день худеющему нужно начинать со стакана воды и завтрака. Затем пить воду в течение всего дня. Перекусывать можно фруктами и овощами.
Перед тренировкой можно перекусить пастой с овощами. Вечером лучше есть белок. Кстати, диетологи рекомендуют худеющим есть за два часа до и через два часа после тренировки. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
Для того, чтобы понять, какие продукты подходят именно вам, лучше всего сходить к специалисту - диетологу. Тогда результат от бега и правильного питания будет максимальным.
Об экипировке
Любая тренировка начинается с правильно подобранной одежды и обуви. Бегать можно на улице, а можно на беговой дорожке в зале. В любом случае вам необходимо подобрать хорошие кроссовки, которые будут амортизировать ударную нагрузку и, таким образом, защищать опорно-двигательный аппарат от травм.
Внутри кроссовка нога должна чувствовать себя свободно. Лучше, если от носка подошвы до большого пальца останется несколько свободных миллиметров.
Лосины, шорты и майка должны быть из хорошо дышащих синтетических материалов. Если бегать на улице, тогда одеваться нужно по погоде. Так как во время бега тело сильно разогревается, атлеты даже зимой бегают в ветровках, но внутрь одевают термобелье.
Когда лучше бегать?
Пробежки можно совершать в любое время: рано утром, в обед или вечером. Как показывает практика, на похудение время суток не влияет. А вот время тренировки – напрямую.
Специалисты считают, что организм начинает расходовать жировые запасы через 30-40 минут физической нагрузки. Поэтому средняя продолжительность занятия составляет 50-60 минут.
«Жаворонки» предпочитают бегать по утрам. Так как на голодный желудок бегать не рекомендуется, подъем нужно спланировать так, чтобы успеть легко позавтракать. Плотная еда похудению способствовать не будет.
Для того, чтобы пища усвоилась, должно пройти еще 30-40 минут. В противном случае может заболеть подреберье. Да и съеденные калории не дадут организму сжигать жировые отложения, потому что все энергетические затраты он восполнит из еды.
В обеденное время пробежка также может быть полезной. При условии, что после приема пищи прошло хотя бы 1,5 часа.
Вечерние тренировки хороши для «сов». Хотя забег может им помешать уснуть. Поэтому лучше успеть отбегать свою норму за 2-3 часа до сна.
О тренировочном процессе
Тренировки лучше начинать с адаптационного режима. Сначала осваиваем быструю ходьбу. И постепенно, по самочувствию, начинаем встраивать бег трусцой.
К тому, что любая тренировка состоит из 10-минутной разминки, основного этапа и 5-минутной заминки надо привыкать сразу. Подготовительный этап нужен для разогрева мышц, связок и суставов, запуска дыхательной и кровеносной систем. При вхождении в ритм все время тренировки может составить 30 минут, с учетом разминки и заминки. На этом этапе похудеть может быть не получится, но, когда сама пробежка станет укладываться в 40 минут и больше, результаты обязательно появятся.
Больше часа с целью похудения бегать не рекомендуется. Организм пустит в «расход» не только жир, но и мышцы. А они, как известно, отвечают за скорость метаболизма – чем выше доля мышечной массы в теле, тем больше калорий расходуется.
Частота тренировок также для всех разная. Поначалу можно бегать через день, а затем перейти на 4 – 5 раз в неделю.
Когда 50-минутная пробежка становится посильной, стоит перейти к интервальному бегу. Этот вид нагрузки поможет сбрасывать лишние килограммы гораздо эффективнее обычных кроссов. Чередование скоростных режимов и работа на пределе заставит организм активнее сжигать запасы.
Люди, которые опробовали этот метод на практике, отмечают, что в зале на беговой дорожке интервальную тренировку строить удобнее. Там виден хронометраж, пройденное расстояние и частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс. На улице нужно будет запастись секундомером или приложением в смартфоне, которое позволит отслеживать необходимые параметры.
Целевой ЧСС рассчитывается следующим образом: от 220 отнимаем свой возраст. Сначала частота пульса может составлять 60% от вашего верхнего предела. Затем она может увеличиться до 70% от вашей возрастной нормы.
Пить во время тренировки нельзя. Лучше сполоснуть рот водой. Если жажда мучает очень сильно, тогда можно сделать пару глотков. Воду обязательно нужно попить за час до тренировки и через час после нее.
Об интервальном беге
Тренировка начинается, как уже говорилось, с 10-минутной разминки. Затем пару минут быстрой ходьбы и переход на бег.
- Разминка;
- 150-200 метров быстрой ходьбы;
- 200-300 метров трусца;
- 100 до 800 метров бега на максимально возможной скорости;
- Трусца до восстановления дыхания;
- Быстрая ходьба в качестве отдыха, до нормализации состояния;
- Заход на новый цикл;
- Растяжка.
Количество циклов зависит от вашего состояния. И должно быть минимум три. Но, если позволяет здоровье, можно сделать и десять.
Преимущество интервального бега в том, что он не истощает мышечную массу. Даже небольшая спринтерская «стометровка» заставляет организм расщеплять жиры для восполнения запасов энергии.
Причем, в качестве «бонуса», активное жиросжигание продолжается еще несколько часов после завершения тренировки.
Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузкам и не наступил эффект «плато», можно варьировать расстояние, на которое направлено максимальное усилие, ускоряться в горку.
Лучше всего, если программу беговых тренировок для похудения составит тренер. Он скорректирует нагрузки, подскажет, как быстрее достичь желанной цифры на весах.
Оценивать свои результаты лучше всего не только периодически взвешиваясь, но и глядя на свои объемы в зеркале. Бывает, что на начальном этапе человек прибавляет пару килограммов. Пугаться не нужно. Это часть нормального тренировочного процесса. Прибавка в весе может быть вызвана укреплением мышечного корсета. При условии, что вы не опустошаете ночами холодильник и не поедаете ежедневно торты и шоколадки.
При регулярных занятиях в сочетании с правильным питанием первые результаты вы сможете заметить уже через месяц. Улучшиться качество тела, подтянуться ноги и ягодицы. Живот уходить тоже будет, но для того, чтобы он стал «плоским» надо дополнительно делать упражнения на пресс.
Также доказано, что регулярные тренировки нормализуют гормональный фон и улучшают психическое состояние, дарят хорошее самочувствие и настроение. Поэтому не удивляйтесь, если после того, как ваш вес приблизится к желанной отметке, возникнет непреодолимое желание пробежать марафон.
