Под «дыханием животом» понимается диафрагмальное дыхание. Увидеть, как этот механизм работает можно на примере младенцев. У них в дыхательном процессе в большей степени участвует живот и в меньшей степени грудная клетка. По мере взросления, из-за сидячего образа жизни, дыхание становится поверхностным, сбивчивым.
Постоянно контролировать свои вдохи-выдохи практически невозможно. Но развить в себе навык диафрагмального дыхания вполне посильная задача.
Что такое диафрагмальное дыхание?
В дыхании животом основная нагрузка ложится на диафрагму – мышцу, разделяющую грудную клетку от брюшной полости. Во время вдоха она расширяет объем грудной клетки и позволяет легким заполниться воздухом по-максимуму. На выдохе эта мышца помогает вытолкнуть углекислый газ из организма.
Этот способ дыхание наименее энергозатратный. Но наиболее эффективный с точки зрения обогащения наших внутренних органов кислородом.
В качестве «бонусов» человек, который умеет «дышать животом», активнее сжигает лишние килограммы, усиливает вентиляцию легких, полноценно насыщает кровь кислородом, улучшает работу внутренних органов, нормализует артериальное давление и метаболизм.
Но, несмотря на всю пользу, как и любой вид физических нагрузок, брюшное дыхание имеет ряд противопоказаний! Упражнения по отработке «дыхания животом» противопоказаны гипертоникам, так как вызывают повышение артериального давления. Поэтому если у вас есть склонность к гипертоническим кризам, перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом.
Чрезмерные дыхательные упражнения могут иметь неприятные последствия в виде головокружения, тошноты и обмороков вследствии гипервентиляции легких.
Отрабатываем «дыхание животом»
Стоит помнить, что «включить» диафрагму, вдыхая через рот невозможно. Система запускается только при вдохе носом.
Начинать учиться брюшному дыханию лучше в состоянии покоя для того, чтобы понемногу подготовить организм. Специалисты рекомендую следующее упражнение: в положении лежа положите тяжелую книгу на живот и дышите. Книга должна перемещаться на вдохе вверх, на выдохе вниз. Продолжительность упражнения - не более 20 минут.
Затем технику стоит начать отрабатывать при ходьбе. И только потом применять во время бега.
Кстати, диафрагмальное дыхание можно «включить» на пробежке, если появились боли в боку.
Дышим через нос!
Оптимальным вариантом при применении диафрагмального дыхания во время бега считается вдох через нос, а выдох через рот. Таким образом, в легкие напрямую закачивается большой объем воздуха. А при выдохе через рот мышцы брюшного пресса помогут освободиться от продуктов переработки воздуха максимально эффективно.
Но при увеличении скорости бег или дальности расстояния, потребность нашего тела в кислороде увеличивается. И получаемый при вдохе через нос кислород ее закрыть не может. Поэтому специалисты рекомендуют вдыхать одновременно и носом и ртом. Этот вариант дыхания подойдет и при заложенности носа.
Что касается частоты дыхания, то самым эффективным и безопасным считается вдох на два шага и выдох на три. Затем постепенно интервалы можно увеличивать. Но выдох всегда остается немного длиннее вдоха.
Сбившееся дыхание может свидетельствовать о кислородном голодании и чрезмерной нагрузке. Зачастую, чтобы его восстановить, бывает достаточно просто снизить темп.
Важно помнить, что выносливость дыхательной системы развивается постепенно. И уже через месяц-два после начала регулярных занятий прогресс будет очевиден.
