Бег помогает стать стройнее и подтянуть фигуру. Это факт. Увеличить объем легких и натренировать сердечно-сосудистую систему? Да, бесспорно. Но можно ли накачать бегом ноги и ягодицы?
Повысить тонус мышц, сократить объемы вполне реально просто бегая каждый день в свое удовольствие. Но чтобы их «накачать» потребуется тренироваться при помощи специальных беговых упражнений. Либо выполнять специальный комплекс для подкачки ног после пробежки.
Сразу стоит сказать, что эффекта «бразильской попы» таким образом достигнуть будет проблематично. Мышечной гипертрофии можно достигнуть только работая с весами в тренажерном зале. Но сделать ноги подтянутыми, сильными и красивыми вполне реально.
Анатомия бега
Женщинам «накачать» тело гораздо сложнее, чем мужчинам. Даже приседая со штангой «раскачаться» крайне сложно. Это связано с тем, что за рост мышечной массы отвечают гормоны. И у представительниц прекрасного пола количества тестостерона недостаточно для формирования мышечных объемов.
Бег способствует уплотнению тела за счет повышения мышечной массы и понижения жировой прослойки. Поэтому не стоит пугаться, если вы вдруг поправитесь на пару килограммов. Главное – объемы. При регулярных занятиях бегом все тело «подсушится».
Во время бега основная нагрузка ложится на мышцы ног и корпуса. Руки, шея и плечи задействуются немного меньше.
Что может прокачаться при беге? На передней поверхности бедра квадрицепсы, бицепсы на задней, ягодичные и икроножные. А также мышцы, отвечающие за работу стоп: задние и передние большеберцовые, разгибатели и сгибатели пальцев ног.
При работе рук при беге включаются широчайшая мышца спины, межреберные, ответственные за подъем грудной клетки при дыхании. Пресс работает как стабилизатор. Меньше всего активной нагрузки получают бицепсы и трицепсы.
При тренировках на длинные дистанции мышцы становятся выносливее, но их масса теряется. Если нужно подкачать мускулы, тогда тренировки должны быть спринтерские, «взрывные». Либо начинайте бегать в утяжелителях.
Основные правила
- Перед любой тренировкой необходимо сделать разминку. Самая простая – суставная гимнастика. Либо легкий бег трусцой. Разминка нужна для подготовки всех систем организма к физическим нагрузкам.
- Основная тренировка на развитие силовых показателей по времени занимает 40-50 минут. Если тайминг превысить, уставший организм начнет стрессовать и вырабатывать гормон кортизол, который обладает разрушающим воздействием на мышцы.
- Тренировка должна быть разнообразной и включать в себя не только, например, бег в горку, но и спуск с нее. Таким образом, форма ног будет развиваться гармонично.
- Если вы любите бегать по ровной местности, тогда включите в свою тренировку выпады, приседания и прыжки. Можно даже через скакалку. Так вы сможете лучше проработать ягодицы.
- Заминка является таким же обязательным пунктом, как и разминка. Она необходима для того, чтобы привести все системы организма в норму.
- Если хотите достичь явного выраженного эффекта, сочетайте бег с упражнениями в тренажерном зале.
Базовые беговые упражнения
Итак, если ваша цель просто улучшить форму ног, можно бегать трусцой. Но для занятий выбирайте рельефную местность. Чередование спусков и подъемов заставит ваши нижние конечности работать в усиленном режиме.
Если вы все же решили немного «раскачать» ноги и ягодицы, тогда придется освоить специальные легкоатлетические упражнения для развития мускулатуры ног.
- Бег с высоким подниманием бедра. Можно выполнять это упражнение, бегая на месте и высоко поднимая колени. Но лучше все же двигаться по дистанции. Пробежав 40-50 метров или 60 секунд, отдохните секунд 30-35. Выполнять по 3-8 подходов.
- Бег на прямых ногах. Корпус держите ровно, руки согнуты в локтях. Стопу идущей вперед ноги ставите на носок. Ноги сгибать нельзя. Пробежать нужно несколько подходов по минуте или те же 40-50 метров с перерывами на 30 секундный отдых.
- Бег по лестнице. Для новичков достаточно будет подъема и спуска на три-пять метров. Затем упражнение можно усложнить, забегая наверх с ускорением. Если нет поблизости подходящей лестницы, найдите хороший подъем. Количество подходов зависит от вашего самочувствия. Для начала достаточно будет трех. Затем количество довести до 10-12.
- Здесь упор будет сделан не только на мышцы ног, но и на ягодичные.
- Бег с ускорением. Пробегать таким образом можно 60 или 100-метровки. При забегах на скорость стопу нужно ставить на носочек. Кстати, при резких ускорениях очень хорошо прорабатывается ягодичная мышца.
- Бег с захлестыванием ног назад также направлен на подкачку ног.
- Прыжки через скакалку. Если останутся силы после беговой тренировки, можно немного попрыгать. При любых прыжках нагрузка идет на мускулы ног и ягодицы. Упражнение не подойдет людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или межпозвоночные грыжи.
- Дополните тренировки выпадами. Проще их делать стоя на месте. Более продвинутый уровень – шаги выпадами. Между подходами отдыхать по 60-120 секунд.
- Бег вприсядку. Довольно сложное упражнение, но весьма эффективное. После старта пробегаете небольшое расстояние, резко останавливаетесь, ставите ноги вместе, присядьте, станьте и бегите дальше. Более сложный вариант бежать некоторое расстояние в приседе. Можно чередовать обычный бег и бег вприсядку.
В конце тренировки обязательно сделайте растяжку. Скорее всего, после этих упражнений будут болеть мышцы ног. Поэтому грамотно чередуйте дни отдыха и нагрузки. Периоды восстановления не менее важны!
Заниматься накачкой ног с помощью бега, имея лишний вес, чревато травмами. Лучше начать с легких пробежек и выстраивания своего питания. Не забывайте, что даже при похудении в рационе должны быть сложные углеводы. И, конечно, для строительства мышц необходимо достаточное количество белка.
При соблюдении всех рекомендаций и при регулярных нагрузках ваши ноги, а с ними и все тело, обязательно станут красивыми, стройными и здоровыми.
