Бег является самым доступным видом физической нагрузки. Для того, чтобы выйти на пробежку, нужны лишь кроссовки и желание. Популярность бега растет в геометрической прогрессии во всех странах мира. О том, насколько он полезен – написано много. Но, есть ученые, которые считают, что бег может навредить и привести к инфаркту. Так ли это на самом деле?
Апологетов бега, конечно, гораздо больше, чем противников. Но и мнение последних сформировалось не «из воздуха». Впервые о негативном эффекте стали задумываться после того, как участились смертельные случаи среди бегунов-олимпийцев на длинные дистанции. Смерть от инфаркта 52-летнего американца Джеймса Фикса прямо во время пробежки всколыхнула общественность на Западе. Пользу и вред бега стали изучать в научных лабораториях.
Эффект перетренированности
Команда ученых из «College of Cardiology» изучала все «плюсы» и «минусы» беговых нагрузок в течение 15 лет. За эти годы через руки ученых прошли 55 тысяч человек в возрасте от 18 до 100 лет, бегающих трусцой. Результаты масштабного исследования были опубликованы в «Journal of the American».
Выявилось, что джоггеры жили в среднем на три года дольше среднего. А случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний было зафиксировано среди них на 45% меньше. Исследователи пришли к выводу, что бег на небольшие расстояния два-три раза в неделю все же снижает риск инфаркта.
Причиной смертности среди молодых спортсменов ученые назвали гипертрофическую кардиомиопатию или, проще говоря, утолщение стенок желудочка сердечной мышцы, которая является следствием чрезмерных нагрузок.
— Одной из причин плохого самочувствия спортсменов является перетренированность, - говорит фитнес-тренер Эльвира Кагирова. – Ею страдают не только бегуны, но и люди, увлекающиеся единоборствами, «железом» в тренажерном зале. Физическая нагрузка – это стресс для любого организма. Во время тренировок выделяется масса разных гормонов, которые улучшают самочувствие (например, дофамин, тестостерон и т.д.). Но вместе с тем, в кровь выбрасываются и гормоны стресса.
Тот же кортизол. Увеличивается количество свободных радикалов и других продуктов распада. При умеренных нагрузках все эти факторы только идут нам на пользу – мы становимся сильнее и выносливее. Но если все время тренироваться «на износ», то организм просто перестаёт справляться с нагрузками, окислительным стрессом и не успевает выводить шлаки.
Перетренированность опасна также тем, что приводит к травмам. К сожалению, человек, стремящийся к спортивной цели, не всегда адекватно оценивает возможности своего тела. Он наращивает нагрузки на суставы, связки, сосуды, но его организм уже не в состоянии их выдерживать. В итоге - рваная связка, «усталостный перелом» и т.д. Тренировки в режиме «нон-стоп» зачастую дают обратный эффект, и вместо «пиковой» формы человек получает регресс. Причем, достаточно стойкий. «Лечится» это только отдыхом. Хотя, бывают случаи, когда один раз надорвавшись, спортсмен уже никогда не добивается прежних результатов.
Именно поэтому, тренировочный процесс должен быть выстроен грамотно: нагрузки должны быть дозированными, и, естественно, чередоваться с периодами отдыха.
Бегаем правильно!
Есть несколько правил, соблюдая которые вы точно не навредите собственному здоровью.
- Первое правило бегуна – постепенное наращивание нагрузок. Если перед вами не стоит цель добежать до пьедестала почета, тогда можно утреннюю пробежку использовать в качестве зарядки. Трусца для этого вполне подойдет.
- Неофитам, особенно тем, кто до этого был далек от физкультуры, лучше всего начинать тренировки с ходьбы. Когда вы войдете в тренировочный режим и станете посвящать физнагрузкам три дня в неделю, тогда можно начинать бегать в легком темпе, периодически переходя на шаг. Время тренировки должно составлять 30-40 минут.
- Не менее важна и техника бега. Лучше всего, конечно, начинать занятия под присмотром тренера, который научит и наступать правильно, и дышать равномерно. В общих чертах, правильная техника выглядит так: спину нужно держать ровно, смотреть вперед, а не под ноги, руки согнуть в локтях под прямым углом, приземляться примерно на середину стопы, а не на пятку, а отталкиваться от земли – носком. Дышать нужно по схеме: на три шага – вдох, на три шага – выдох.
- Четвертое правило любой тренировки – разминка. Игнорировать ее нельзя! Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, запускает дыхательную, сердечно-сосудистую системы, уменьшает риск травм связок, мышц и суставов.
- Завершаться тренировка должна заминкой. Как правило, это упражнения на растяжку. Она помогает мышцам быстрее восстановиться.
- Питайтесь правильно. Даже если ваша цель сбросить пару-тройку лишних килограммов, не исключайте из рациона углеводы. Тот же Джеймс Фикс получил инфаркт по причине закупорки коронарной артерии, ставшей следствием неправильного питания.
От старости можно убежать!
О том, что от бега больше пользы, чем вреда пришла к выводу и доктор наук Йельского университета, нобелевский лауреат Элизабет Блэкбёрн. Она многие годы изучала влияние различных факторов на участки наших ДНК, которые называются теломеры. Находятся они на концах хромосом и отвечают за их восстановление и воспроизведение. Элизабет Блэкбёрн пришла к выводу, что чем длиннее у человека теломеры, тем меньше его биологический возраст! Сохранению их длины способствует фермент теломераза. А вот его выработка, как оказалось, зависит как раз от нашей способности реагировать на стрессы, вовремя ложиться спать, правильно питаться и заниматься спортом без фанатизма.
Свою теорию она доработала в паре с психологом Элиссой Эпель. Женщины доказали, что старость у человека наступает тогда, когда теломеры в его клетках достигают критической длины и перестают выполнять свои функции. А если клеточное обновление прекращается - организм погибает. Но, оказывается, в наших силах не только поддерживать необходимую для сохранения здоровья длину теломер, но и восстановить ее до оптимальных размеров!
О том, как реагировать на стрессы и что исключить из рациона, можно прочитать в их книге «Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни». Что касается физической активности, то лучшим видом для наших теломер оказался… интервальный бег.
Если три раза в неделю всего лишь по 45 минут выполнять беговые упражнения в аэробной пульсовой зоне, активность теломеразы возрастает в два раза. Так же действуют интенсивные интервальные тренировки, при которых кратковременные серьезные кардионагрузки чередуются с периодами отдыха.
Оптимальной для здоровья была признана следующая схема: 10 минут разминка, затем 4 интервала, в которых чередуется высокоинтенсивный бег в течение трех минут и быстрая ходьба или трусца в течение еще трех минут, и 10- минутная заминка в конце. Если состояние человека не позволяет бегать, тогда можно чередовать быстрый шаг и медленный.
Оказалось, что именно умеренные постоянные физические нагрузки снижают окислительный стресс в организме, уменьшают риск развития воспалений, инсультов, инфарктов, сердечно - сосудистых заболеваний, диабета, различных нарушений обмена веществ, неврологических расстройств. Те люди, которые предпочитают «убиться» на тренировке один раз в неделю, вредят своего здоровью, так как повышают вероятность возрастания окислительного стресса до критического уровня. Любая перетренированность приближает вашу старость!
Также на «ура» наш организм воспринимает разнообразие физической активности. Если вы бегун, то силовые тренировки в зале вам также необходимы. Так же можно плавать в бассейне, ездить на велосипеде, играть в футбол и т.д. Если вы дадите возможность вашему телу сохранять клетки молодыми, тогда старческие проблемы вам не будут грозить долгие годы.
Кстати, благодаря регулярным упражнениям, в нашем организме выделяется меньше гормона стресса кортизола, а, значит, повышается чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови становится более стабильным. Мы становимся спокойнее, чаще пребываем в хорошем настроении, не едим лишних вредных углеводов и остаемся молодыми и стройными долгие годы.
У вас еще остались сомнения в пользе бега? Тогда кроссовки на ноги – и бегом на пробежку!
