Можно ли подготовиться к марафону за три месяца, если раньше никогда не занимался бегом? Мнений существует много. Кто-то считает, что цель вполне достижима, если правильно выстроить план тренировок. Другие апологеты легкой атлетики рекомендуют не спешить и начинать готовиться к старту не меньше, чем за год. Кто из них прав?
В первую очередь, нужно понимать, что забег на 42,195 километра это серьезное испытание для любого человека. Поэтому стоит сначала убедиться, что у вас нет противопоказаний к столь экстремальным нагрузкам. В перечень заболеваний несовместимых с марафонскими дистанциями входят: бронхиальная астма, врожденный порок сердца, заболевания почек, суставов, сердечно-сосудистой системы, в том числе, варикоз, инфаркты, инсульты, гипертония.
С точки зрения физиологии, бег на такое большое расстояние сопровождается повышенной ударной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышением температуры тела. Поэтому не каждый организм способен с этим справиться.
Если человек абсолютно здоров, но никогда не занимался спортом и вел сидяче-лежачий образ жизни, тогда подготовиться к марафону за 18 недель он вряд ли сможет. На первом этапе ему нужно «прокачать» физическую форму. Зарядка, растяжка и пробежки станут хорошим началом на пути к цели.
Для тех любителей, кто решил покорить марафон, имея за плечами спортивное прошлое, либо тех, кто занимается физкультурой в различных ее видах, три месяца может хватить для того, чтобы успешно преодолеть финишную черту.
К чему стоит быть готовым?
Прежде, чем начинать подготовку к марафону, стоит решить для себя, способны ли вы перестроить свой образ жизни с учетом тренировок, преодолевать боль и дискомфорт. Если есть сомнения, что в одиночку вам не справиться, найдите единомышленников. Психологический аспект подготовки к марафону не менее важен, чем физический. А стрессы и срывы, как правило, негативно влияют на результат.
Без особого напряжения человек хорошо пробегает от 1 до 8 километров, в зависимости от базового уровня подготовки. На дистанциях свыше 10 километров атлета могут поджидать «сюрпризы» в виде мелких судорог и головокружений. Спортсмены отмечают, что желание сойти с дистанции возникает, начиная с 28 километра. А после 35-го может возникнуть боль в суставах, мышцах и мозоли. Температура тела порой «зашкаливает» до 39,5 градусов! Очень хорошо, если организм включает систему «охлаждения», и спортсмен начинает обильно потеть.
Поэтому попытки пробежать 42,2 километра без подготовки лучше не предпринимать. Это серьезный риск для здоровья и жизни! Но если ваше желание получить медаль финишера марафона непоколебимо, тогда начинайте тренироваться.
Подготовка начинается с кроссовок!
Для начала необходимо приобрести удобные беговые кроссовки. В обуви, которая будет натирать и жать, бегать на длинные дистанции травмоопасно и некомфортно.
Кроссовки должны иметь хорошую амортизационную подошву, рассчитанную на правильное погашение ударной нагрузки. И, конечно, должна учитывать анатомические особенности строения стопы и голеностопа. Важен и вес обуви – чем легче, тем лучше.
Одежда должна быть изготовлена из дышащих синтетических материалов. Майку «в облипочку» лучше заменить на более свободный крой, чтобы тело проветривалось.
И, конечно, неплохо было бы обзавестись специальными спортивными гаджетами. Например, часы с пульсометром и возможностью отслеживать пройденные время и расстояние. Либо загрузить соответствующее приложение в смартфон.
Составляем план тренировок
3 месяца подготовки – это тот необходимый минимум времени, который позволит спортсмену перестроить свой организм, увеличит его силу и выносливость. Можно выбрать для себя дату забега и определить ее как цель.
Первые занятия лучше всего провести с опытным тренером. Он поможет поставить технику бега. Для марафонских забегов этот фактор очень важен. А самостоятельно сделать это практически не реально.
Составление плана питания и тренировок также стоит доверить тренеру. Все мы – разные. И та программа, которая подходит для стройной девушки 25 лет, вряд ли приведет к успеху 40-летнего офисного работника.
Если базовый уровень физподготовки будущего марафонца равен нулю, тогда его план начинается с пеших прогулок по 3-5 километра в день. Конечно, в 18 недель в этом случае уложиться будет невозможно. Потому что на второй неделе неофит только сможет начать бегать.
Расстояние в 8-10 километров для начала ему стоит разбить на 5 дней. Затем на 3-ей неделе попробовать преодолеть его за 4 дня. Затем в один тренировочный день надо увеличить свой пробег на 1-2 километра.
Более подготовленным людям тренировочный план на три месяца выстраивается по более насыщенной программе.
Первый месяц
Первый месяц – адаптационный. Новичку важно войти в режим, научиться правильно бегать и дышать, перед началом занятий делать разминку и легкую растяжку. А в конце тренировки заминку.
Второй месяц
Второй месяц тренировок направлен на развитие выносливости бегуна. Поэтому в программе появляются интервальные нагрузки и забеги на 13-15 километров. Тренировки лучше планировать через день, для того, чтобы организм успел отдохнуть. Но если самочувствие позволяет, тогда можно бегать и 6 раз в неделю. Но хотя бы один день на восстановление выделять обязательно! Отдых – это тоже часть тренировочного процесса.
Тренировочная дистанция на этом этапе в среднем составляет 10 километров. Из беговых упражнений можно добавить бег в гору. Он развивает не только выносливость, но и силу мышц.
Еще одно хорошее упражнение – бег с ускорениями. Скорость также важна для любого покорителя марафонских дистанций. Постепенные ускорения можно делать перед финишем, либо разбить дистанцию на части и преодолевать их в разном темпе. Первый отрезок бежать в среднем темпе, второй – максимально быстро и третий трусцой или быстрым шагом. Таких циклов может быть больше пяти. Интервальный бег необходим для того, чтобы приучить мышцы правильно использовать кислород и гликоген при повышенных нагрузках.
«Перемежающийся бег» вариация интервальной тренировки. Спортсмен бежит короткие ускорения на 200-500 метров максимально быстро, затем столько же трусцой. Шведская система Фартлек или «игра со скоростью» предписывает ускоряться по степени готовности, а затем переходить на трусцу. «Прогрессивный бег» предполагает постепенное увеличение скорости движения от старта к финишу.
В тренировки стоит включить прыжковые упражнения: скакалка, выпрыгивания из приседа, запрыгивания на препятствия. Силу мышц помогут развить силовые упражнения и бег с утяжелениями.
В дни забегов на длинные расстояния силовые и интервальные упражнения нужно исключить.
Третий месяц
Третий месяц – заключительный. Тренировочный километраж увеличивается до 15 километров. А забеги на длинные дистанции составляют уже 20-25 километров.
К этому моменту спортсмен, набрав определенную форму, уже может выйти на 6 дней занятий. Тренировки также строятся из беговых упражнений на развитие скорости, силы и выносливости.
За неделю до марафона следует снизить интенсивность тренировок. А за день до старта вообще лучше хорошо отдохнуть.
Важный совет!
Тренироваться до появления «мушек» перед глазами категорически нельзя. Каждое занятие должно приносить пользу и прирост в выносливости, силе и скорости. Но боли, дискомфорта и перенапряжения в суставах быть не должно. Иначе можно заработать травму несовместимую со спортом!
Конечно, 18 недель – это небольшой срок. И не каждый человек может достичь намеченной цели именно в этот срок. Возможно, потребуется больше времени на подготовку.
Расстраиваться по этому поводу точно не стоит. Как показывает практика, оптимальное время подготовки все же не 3 месяца, а полгода. И лучше увеличить подготовительный этап и финишировать в следующем марафоне, чем надорваться и сойти с дистанции.
Парк или беговая дорожка?
К выбору места для тренировок также стоит отнестись прагматично. Учитывая тот факт, что все крупные забеги проходят на открытом воздухе, оптимальным местом летом и в межсезонье станут парковые дорожки.
Марафоны проводятся практически в любую погоду. Солнце, дождь и ветер не должны пугать атлета. Тренировки в парковых зонах также помогают научиться бегать по асфальту и по пересеченной местности.
Бег по беговой дорожке в фитнес-клубе полезен тем, что неофиту проще следить за техникой, улучшать свои скоростные и силовые показатели. Почти на каждом таком тренажере можно выставить нужную скорость. А для тренировки бега в гору достаточно увеличить угол наклона полотна.
Тренироваться можно и перемежая беговую дорожку и парк. Главное, не сдаться и не бросить начатое. Подготовка к марафону – серьезное испытание, которое требует не просто огромной самоотдачи, но и полной перестройки привычного образа жизни. Но правильный настрой и желание победить помогут преодолеть все трудности и покорить 42,2 километра!
Примерный план тренировки на неделю
1 день
- Разминка в течение 10 минут
- Бег на дистанцию 5-10 километров. Скорость – 60-70% от предельной. Дыхание свободное, не сбитое.
- Заминка в течение 5 минут
- Упражнения на растяжку.
2 день
- Разминка в течение 10 минут
- Интервальный бег.
- Заминка в течение 5 минут
- Упражнения на растяжку.
3 день
- Восстановление: бассейн, сауна, прогулки пешком или на велосипеде
4 день
- Разминка в течение 10 минут
- Беговые и прыжковые упражнения.
- Заминка в течение 5 минут
- Упражнения на растяжку
5 день
- Разминка в течение 10 минут
- Длинный забег в медленном темпе на расстояние от 10 до 35 километров
- Заминка в виде ходьбы 5-10 минут
6 день
- Восстановление. Полезными будут прогулки, бассейн или сауна.
7 день
- Силовая тренировка на все тело с проработкой спины, пресса и ног.
