Большинство любителей здорового образа жизни не задумываются о том, зачем считать пульс во время тренировок. Любители, которые нацелены на результат, в большинстве ориентируются на свои ощущения. Те, кто бегает «для здоровья» запланированные 2- 3 километра с утра вообще не заморачиваются расчетами частоты сердечных сокращений. Между тем, доказано, что пульс очень точно отражает состояние организма человека.
Для тех, кто ведет активный образ жизни, пульс – четкий показатель соизмеримости степени нагрузки и состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. И, как показывает практика, тренировки с учетом частоты сердечных сокращений (ЧСС), расписанные по целевым зонам гораздо эффективнее по многим параметрам. Даже для того, чтобы похудеть с помощью бега необходимо высчитать свою целевую зону и бегать в ее пределах. Тогда вы начнете «таять» на глазах. Бег «на износ», когда сердце стучит «в ушах» и в глазах темнеет, такого результата не даст.
Как считать пульс?
Проще и точнее всего ЧСС можно измерять при помощи пульсометров. Они бывают разных типов: с нагрудным датчиком, встроенным датчиком в смарт-часах, фитнес-браслетах. Подробно о пульсометрах можно прочитать по ссылке:…..
Очень удобны гаджеты, которые измеряют ваш ЧСС в состоянии абсолютного покоя, то есть ночью, когда вы спите. Чем ниже этот показатель, тем сильнее ваше сердце. У нетренированных людей в среднем 60 ударов в минуту. У спортсменов-марафонцев менее 40! Получается, сердечная мышца способна прокачать тот же объем крови в теле за меньшее число сокращений.
Если нет на руке спортивного гаджета, пульс в состоянии покоя можно измерить прямо в кровати сразу после того, как вы открыли глаза. Место измерения – сонная артерия или запястье. Прикладываете пальцы к месту пульсации и считаете в течение 6 секунд. Затем, полученное количество ударов умножаете на 10. Это и есть ваш показатель за минуту. Можно измерять пульс 15 секунд. Тогда показатель надо будет умножить на 4.
Кстати, ЧСС в покое может меняться и сигнализировать о перетренированности организма или надвигающейся болезни. Как правило, количество ударов будет больше.
Целевые зоны
Целевые зоны рассчитываются для того, чтобы тренировка была максимально эффективной. За точку отсчета берется максимальная ЧСС при физнагрузках. Как правило, это цифра 220 ударов в минуту. И при помощи так называемого метода Карвонена рассчитывается пульсовая зона, в рамках которой нужно бегать.
- ЧСС 80-90% от максимума – это анаэробная зона. Если ваш пульс начнет «зашкаливать» выше этого показателя, необходимо срочно снижать частоту сердцебиений. Тренировка в таком ритме ничего положительного не даст. А вот перетренированность и долгий восстановительный период будут гарантированы. Анаэробная зона - это серьезные и тяжелые нагрузки на пределе возможностей организма. Но именно здесь возрастают физические мышечные показатели.
- ЧСС 70-80% - это аэробная зона, тренировки в которой приводят к росту спортивных показателей. Очень хорошо развивается сердечная мышца, сжигаются калории.
- ЧСС 60-70% стоит придерживаться во время тренировок на похудение. Это зоны жиросжигающая и развивающая выносливость.
- ЧСС 50-60% - это восстановительная зона. Подходит для упражнений на растяжку или для зарядки.
Считать по формуле Карвонена не сложно: ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп
ЧССр – частота сердечных сокращений рабочая.
ЧССп – частота сердечных сокращений в покое, после сна.
ИТН – интенсивность планируемой нагрузки. Если, например, планируете сжечь немного лишнего, тогда ваш целевой пульс от 60 до 80% от максимума. В формуле используем коэффициент: от 0,6 до 0,8.
Проще говоря, если вам 30 лет и пульс в покое составляет 70 ударов, тогда формула будет выглядеть так: [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 удара в минуту.
Тренировки по методу Василия Парнякова
Еще один метод, у которого также есть свои приверженцы, был разработан спортивным комментатором, журналистом и бегуном Василием Парняковым. Он считает, что нельзя тренироваться, особенно неподготовленным людям, на ЧСС свыше 120 ударов в минуту.
На первых порах бег или ходьба по продолжительности занимают 30 минут. Со временем пульс остается 120, но интенсивность, скорость увеличиваются. Когда ЧСС стабильно держится показателей 120-130, тогда можно увеличивать пробежку по времени. Режим стоит выдерживать первые пару месяцев. Потом нагрузки можно увеличивать.
Подобную методику развития выносливости применяют кенийцы. По мнению Парнякова, в этом диапазоне ЧСС очень удобно следить за техникой и закладывать основы здорового бега.
Тренировки он рекомендует строить следующим образом: 3 беговых тренировки по 30 - 45 минут, между ними один день отдыха, затем длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха. Цикл повторить.
Новичку тренировочный план лучше составлять с тренером. Технику правильного бега также придется «ставить». Даже среди спортсменов не каждый может похвастаться идеальной постановкой стоп, корпуса и т.д.
Что дает тренировка по пульсу?
Бег по пульсу – это здоровые тренировки. Ориентироваться только на свои ощущения не всегда верно. Вам может казаться, что вы можете больше, чем ваш организм. В результате долгий период восстановления, эффект «плато» в достижениях.
Начинать стоит с пробежек на низком пульсе (115-125 ударов в минуту). Время тренировки увеличивается постепенно от 30 до 100 минут. Это даст возможность подготовить все системы организма к нагрузкам, улучшит ток крови и вывод токсинов, в том числе, молочной кислоты. И запустит процесс окисления жиров.
Пробежки по часу и более при ЧСС 145–155 ударов в минуту научат организм запасать больше гликогена в мышцах и печени. Такие тренировки способствую росту капиллярной сети, повышают выносливость.
Тренировки по 40-80 минут при ЧСС 168–175 ударов в минуту. Это зона анаэробной нагрузки, когда молочная кислота не успевает выводиться и «закисляет» мышцы. Со временем лактатный порог поднимается выше и время работы в анаэробной зоне увеличивается. Это качество необходимо тем людям, которые собираются бегать полумарафоны и марафоны.
Интервальные тренировки могут проводиться на высоких показателях ЧСС от 175 до185 ударов в минуту. Здесь сочетается нагрузка в аэробной и анаэробной зоне для того, чтобы поднять максимальный уровень потребления кислорода.
Тренировочный план составить самостоятельно довольно сложно. Чтобы прогрессировать, нужен хороший тренер. Но если для вас бег – это тренировки для здоровья, тогда бегайте самостоятельно, но с учетом ЧСС. И пусть тренировки приносят удовольствие!
