Пробежать марафон — маленький подвиг. Завершить дистанцию чуть более, чем за 2 часа — сродни большому подвигу. За таким результатом стоят годы изнурительных тренировок, десятки марафонов, ограничения во всем и огромный опыт. Предлагаем вашему вниманию полезные советы от Дмитрия Сафронова, одного из лучших марафонцев России, бронзового медалиста чемпионата Европы 2010 года, обладатели личного рекорда со временем 2.09.35. Он является участником многих мировых коммерческих марафонов, занимал 8-е место на знаменитом Лондонском забеге и бежал за Россию на олимпиаде в 2012 году.
Как часто можно бегать марафоны
Я считаю, впрочем, как и большинство других опытных спортсменов, что оптимальное количество — 2-3 марафона в год. Если бегать больше, то это может отрицательно сказаться на здоровье — в первую очередь на сердечнососудистой системе и двигательном аппарате. Даже если вы не почувствуете проблемы сразу, то через годы болячки дадут о себе знать. Проверено опытом.
Тем более что сейчас недостатков в забегах на 10—20 км не существует и лучше чаще бегать именно такие дистанции. Ну и за 20 дней до соревнований необходимо отменить все старты и готовится уже непосредственно к марафону.
Немного о сроках подготовки. Меня часто спрашивают, за сколько времени необходимо готовиться к старту. Изначально, когда я только решил бегать 42 км, это случилось в 2007 году на Лос-Анжелесском марафоне, где я был гостем, я поехал в Киргизию за 5 месяцев до первого старта. Дал себе очень серьезную нагрузку, объем доходил до 220 км в неделю, что впоследствии оказалось перебором. Сейчас срок подготовки — 3 месяца. Этого времени вполне хватает, чтобы выйти на старт и показать хороший результат.
Как проходит подготовка по месяцам
Основа первого месяца — интервальные тренировки (фартлеки). Первый километр бежишь с марафонской скоростью, второй километр медленнее, секунд на 20—25. Также бегаю темповые куски по 2—3 км с отдыхом в кроссовом темпе. Забываю про бег трусцой. Вообще, скорость на этом этапе в среднем пониже, чем на соревнованиях, зато восстановление проходит быстрее.
На втором месяце бегаю отрезки по 8—12 км на марафонской скорости. Идеально, если улаживаюсь в 3 мин за километр. Для тренировок выбираю места с условиями, близкими к марафонским, по асфальту и с ветром. Правда ноги быстро забиваются, но приходится терпеть. Чтобы отвыкнуть от монотонного бега, приходится устраивать скоростные забеги на 400—800 метров. На соревнованиях часто борьба ведется до последнего и на финише приходится ускоряться.
Важно проводить рельефные забеги под гору, отрезками в 1,5—2 км. Но делать это лучше в первые 1,5 месяца подготовки. Тем самым вы готовите себя к забегам со сложным рельефом, ведь по собственному опыту знаю, что марафон редко проходит на равнинной трассе.
Ну и не забываем, что основа подготовки марафонца — длительные забеги. Первый месяц дистанции короче — 24—30 км, второй самый сложный — 31—34 км. Иногда трассу пробегаю на разных скоростях.
Главное, в процессе подготовки успевать восстанавливаться. Вообще, подготовительный процесс сильно индивидуален. Здесь нет четко установленных правил, каждый бегун должен чувствовать свой организм, понимать, где можно добавить, а где остановиться.
Последний месяц сбавляю обороты и готовлюсь непосредственно к старту. Мой совет — избегайте в этот период негатива, любых ссор. Поверьте, что это серьезно влияет на результат.
Сколько пробегать за неделю
Как я уже говорил, 220 км за неделю для меня было много. Впрочем, это много для большинства марафонцев. Оптимальные нагрузки для опытного бегуна — 180—200 км, новичок столько вряд ли осилит, поэтому должен стремиться к таким нагрузкам постепенно. В межсезонье бегаю по 150 км, иногда меньше.
В сезон вкатываюсь постепенно — перехожу на рабочие объемы 180—200 км не сразу. Если сборы в горах, то оптимальные объемы составляют 200—210 км. Опять же, прислушивайтесь к своему организму, он должен успевать восстанавливаться. Я, если устал, то бегаю кроссы, когда чувствую, что восстановился, перехожу на скоростные тренировки.
Кстати, большое значение играет местность. Оптимальный вариант: бегать кроссы на грунте, а скоростные тренировки проводить на асфальте. В противном случае, скоростная тренировка, например в парке, может обернуться травмой.
Восстановление
Чрезмерно перегруженный организм — высокая вероятность получения травм. Поэтому старайтесь восстанавливаться. Оптимальным вариантом считается поход к массажисту и в баню, хотя бы раз в неделю. Но если тренировки проходят со слишком серьезными нагрузками, то поход в баню лучше отложить. Горячая температура — это дополнительная нагрузка на сердце. Если не получается ходить в баню, то принимайте горячую ванну с морской солью, но старайтесь, чтобы горячая вода не соприкасалась с областью сердца. Иногда можно выпить пару бутылочек пива, но не больше.
Питание
При обычных тренировках, когда бегаю объемы, не ограничиваю себя ни в чем. Практически ни в чем. Мое меню почти не содержит полуфабрикатов, алкоголя и чипсов. Много ем сладкого, но от этого не поправляюсь. Затраты энергии съедают все калории. Стараюсь готовить в мультиварке. Очень удобно. Уходишь на тренировку, засыпаешь ингредиенты, приходишь и ешь уже готовое блюдо.
Перед марафоном сажусь на белковую и углеводную диету. Чередую их друг с другом — половину недели полностью исключаю из рациона сахар, хлеб, крупы, вторую половину налегаю на сладости, макароны, мясные продукты. Для тех, кто не верит в результаты диет, мои рекомендации — одну неделю готовьтесь без нее, а вторую с ограничениями. Уверяю, что разницу чувствуют многие.
Не переживайте, если вдруг почувствовали слабость в период белкового питания — сахар выходит, нагрузки сохраняются, поэтому возникает усталость. Эффект почувствуете после перехода на углеводное питание, прилив сил будет очень сильный.
Непосредственно перед забегом, вечером, ем макароны. Утром съедаю пару бутербродов с маслом, выпиваю зеленый чай с медом.
Во время преодоления дистанции восстанавливайтесь гелями и спортивными напитками. Важно употреблять уже знакомое и привычное питание, то есть, пейте напитки заранее до марафона, чтобы организм привык к ним. Иначе могут быть серьезные проблемы на трассе, можно даже не добежать. Это из личного опыта.
Ну и под конец об экипировке. Одежда не так важна, по крайней мере, для меня, в отличие от обуви. Даже вполне новые кроссовки, но с вдавленной пяткой могут отрицательно повлиять на результат. Лучше перестрахуйтесь и приобретайте новую обувь, предварительно хорошо протестированную. Даже непривычная шнуровка может испортить забег.
